Yürüyüşün faydaları: en çok hafife alınan egzersiz
Yürüyüşün faydaları herkesin ulaşabileceği kadar yakın: ne üyelik, ne spor kıyafeti, ne de hazırlık gerekir. Ne kadar yürümeli, temponun yeterli olduğunu nasıl anlarsınız ve yürüyüş neden her yaş için iyi bir başlangıçtır, anlatıyoruz.
Yürüyüşün faydaları sadeliğinde yatar: günde 30–40 dakikalık tempolu yürüyüş, DSÖ'nün orta düzeyde aktivite önerisini karşılar (DSÖ). Yürüyüş kalbi ve akciğerleri çalıştırır, bacak kaslarını ve kemikleri güçlendirir, kiloyu kontrol etmeye yardımcı olur ve ruh halini belirgin şekilde yükseltir.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta düzeyde aktivite öneriyor. Kulağa çok gelse de bu, günde yarım saatten biraz fazlasıdır ve bunun için ne spor salonuna ne de antrenöre ihtiyaç vardır.
Her gün yürüyüş yapmanın faydaları nelerdir?
Günlük yürüyüş aktiviteyi alışkanlığa dönüştürür ve düzenlilik tek seferlik büyük yüklerden daha önemlidir. Haftalık hareket miktarını tamamlamanın en basit yoludur.
- Kalp ve akciğerler rahat bir tempoda çalışır ve daha dayanıklı hale gelir.
- Bacak kasları ve kemikler düzenli bir yük alır.
- Kiloyu kontrol altında tutmak kolaylaşır.
- Yürüyüş kafayı dağıtmaya yardımcı olur, gerginliği azaltır ve ruh halini yükseltir (NHS).
Tempolu yürüyüş: hangi tempo hızlı sayılır?
Basit bir test: konuşabiliyorsunuz ama şarkı söyleyemiyorsunuz. Nefes hızlanır, ısınırsınız.
Rahatça şarkı mırıldanabildiğiniz bir tempoda yürüyorsanız bu bir gezinti, egzersiz değil. O da faydalıdır, ama antrenman etkisi için temponuzu yavaş yavaş artırın.
Günde kaç dakika yürümeli, her gün nasıl daha fazla yürünür?
Küçük başlayın ve azar azar artırın; böylece alışkanlık yorgunluk ve ağrı olmadan yerleşir.
- Tempolu 10 dakikayla başlayın ve her hafta 5 dakika ekleyin.
- Günlük miktarı bölün: sabah 10, öğlen 10, akşam 10 dakika; etkisi benzerdir.
- Bir durak önce inin, merdiven kullanın, telefonla konuşurken yürüyün.
- Amortisörlü rahat ayakkabılar her türlü spor kıyafetinden daha önemlidir.
Çeşitlilik istiyorsanız Nordik yürüyüşü deneyin: batonlar kolları ve omuzları da işe katar.
Yürüyüşün beyne faydaları nelerdir?
Yürüyüş kafaya da en az bedene olduğu kadar iyi gelir: yürüyüşten sonra odaklanmak kolaylaşır, düşünceler netleşir. Birçok kişi en iyi fikirlerin tam da yürürken geldiğini fark eder.
Hareket gerginliği azaltır, açık havada yürümek ise ekranlardan ve bilgi akışından bir mola sağlar. Zihin berraklığını başka nelerin desteklediğini “Yaşla birlikte hafıza ve konsantrasyon” yazısında anlattık.
Yürüyüşün yaşlılara faydaları nelerdir?
55 yaş üstündekiler için yürüyüş en iyi temel egzersizlerden biridir: eklemler için yumuşaktır ve neredeyse hiç toparlanma gerektirmez (NHS).
Yanına denge ve kuvvet egzersizleri ekleyin; bu konular “Eklem egzersizleri” ve “40 yaşından sonra spor” yazılarında. Biriyle ya da bir grupla yürümek sosyalleşmeyi de beraberinde getirir.
Kronik kalp ya da eklem rahatsızlığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa yükün miktarını doktorunuzla belirleyin. Ama çoğu durumda yürüyüş, başlanması gereken aktivitenin ta kendisidir.
Yürüyüş nasıl alışkanlık haline getirilir?
En kolayı yürüyüşü günlük düzeninizde zaten olan bir şeye bağlamaktır: sabah kahvesine, öğle arasına ya da akşam yakınlarınızla yaptığınız telefon görüşmesine. Zaman ve yer sabit olduğunda “gideyim mi gitmeyeyim mi” kararı vermenize gerek kalmaz.
- Farklı uzunlukta 2–3 sevdiğiniz rota seçin.
- Arkadaşlarınızla, ailenizle ya da köpeğinizle yürüyün: birlikte atlamamak daha kolay.
- Yürüyüşlerinizi takvimde ya da bir uygulamada işaretleyin ve gün serinizin keyfini çıkarın.
- Kötü havada alışveriş merkezinde ya da evdeki merdivenlerde yürüyün.
Mükemmel adım sayılarının peşinden koşmayın: neredeyse her gün yürümek ve tempoyla süreyi yavaş yavaş artırmak daha önemlidir.
Uzun süredir hareketsizseniz ilk haftalar alışılmadık gelebilir: bacaklarda hafif yorgunluk normal bir tepkidir. Vücudunuza alışması için zaman tanıyın, tempoyu ve süreyi aynı anda artırmayın ve kendinize güvenene kadar düz rotaları seçin.
Hareket için daha fazla motivasyon istiyorsanız Y-Age Carnosine bantlarına göz atın: şirkete göre LifeWave onları hareketin yaşam tarzının doğal bir parçası olması için geliştirdi. Çok yürüyenlere, hareket ederken konfor için tercih edilen IceWave bantları ve kafeinsiz enerji için Energy Enhancer uygun olabilir.