Yüzmenin faydaları: sağlık için yüzmeye hazırlıksız nasıl başlanır

Yüzmenin faydaları, kalbe ve kaslara binen yükün eklemlerde neredeyse sıfır darbeyle birleştiği az sayıdaki aktiviteden biri olmasından gelir: su vücut ağırlığının %90'ına kadarını taşır. Bu yüzden yüzmenin yararı özellikle koşuyu zor bulanlar ve dizleri ya da sırtı hassas olan 40–50 yaş üstü kişiler için belirgindir.

Yüzmenin sağlığa faydaları nelerdir?

Yüzme eklemleri korurken kalbi ve neredeyse tüm büyük kasları aynı anda çalıştırır. Sudaki egzersizlerin faydalarını CDC ve NHS anlatıyor.

• Kalp ve damar sistemini koşu ya da bisiklet kadar iyi çalıştırır: yüzme kalp sağlığı için değerli bir seçenektir.
• Neredeyse tüm büyük kasları kullanır: sırt, omuzlar, bacaklar, core.
• Omuz eklemlerinin hareketliliğini artırır ve duruşu korumaya yardımcı olur.
• Yumuşak yük, bir uzman gözetiminde eklem ve sırt sakatlıklarından sonra toparlanmaya uygundur; bunu Mayo Clinic anlatıyor.
• Ritmik nefes ve su, iş gününden sonra gerginliği atmaya yardımcı olur.

Havuzda yüzmenin kadınlar için faydaları

Kadınlar için yüzmenin değeri, eklemlere ve omurgaya darbe olmadan tam bir yük sağlamasıdır. Hayatın her dönemine ve her hazırlık düzeyine kolayca uyar.

• Duruşu destekleyen sırt ve core kaslarını güçlendirir.
• Nasıl hissettiğinize göre kolayca ayarlanabilen aerobik bir yük verir.
• 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanlarını ve yürüyüşleri iyi tamamlar.

Hamilelik döneminde ya da doğumdan sonra yüklenmeyle ilgili sorularınız varsa bunları doktorunuzla konuşun.

Yüzmenin erkekler için faydaları

Yüzme erkeklerin dizleri riske atmadan dayanıklılık ve omuz kuşağı kuvveti geliştirmesine yardımcı olur. Eklemleri kendini hatırlatmaya başlayanlar için koşuya iyi bir alternatiftir.

• Serbest stil sırtı, omuzları ve kolları çalıştırır.
• Hafif yüzme, kuvvet antrenmanları arasında aktif toparlanma olarak uygundur.
• Havuz, koşunun ve sıçramalı sporların getirdiği darbe yükünü ortadan kaldırır.

Uzun zamandır havuza girmediyseniz yüzmeye nasıl başlanır?

Sakin tempoda kısa mesafeler ve havuz kenarında molalarla başlayın. Hemen hızlı ve uzun yüzmenize gerek yok.

• İlk 2–3 seans: çok yüzmeyi hedeflemeden havuzda 15–20 dakika.
• 25–50 metre sakin yüzme ile havuz kenarında molaları değiştirin.
• Nasıl hissettiğinize göre her hafta 5 dakika ekleyin.
• Yüzdükten sonra havuz kenarında omuzlar ve sırt için birkaç dakika hafif esneme.

Yüzme eklemler için: diğer antrenmanlardan sonra toparlanma yolu

Hafif yüzme, kuvvet antrenmanları ya da koşu arasında aktif dinlenme için iyi bir seçenektir. Su kas gerginliğini azaltır ve darbe yükü olmadan kan akışını destekler.

Yük ile dinlenme arasındaki denge hakkında daha fazlası "Dinlenme günleri" yazısında, eklemlere nazik yüklenme ise "55 yaşından sonra eklem hareketliliği" yazısında.

Yeni başlayan hangi yüzme stilini seçmeli?

Başlangıç için nefes almakta rahat olduğunuz stil uygundur. Zamanla yükün farklı kaslara dağılması için stilleri değiştirmek faydalıdır.

• Kurbağalama: basit nefes ve sakin tempo, ilk seanslar için rahat.
• Sırtüstü: yüz su üstünde, omuzları ve göğüs kafesini açar.
• Serbest stil: dayanıklılık için en etkilisi, ama nefesi öğrenmeyi gerektirir.

Aynı seansta stilleri değiştirmek antrenmanı çeşitlendirir ve hep aynı kasları aşırı yüklememeye yardımcı olur.

Havuzdan sonra kendinizi nasıl desteklersiniz?

Havuzdan sonra birçok kişi kaslarında hoş bir yorgunluk hisseder; hareket konforu için bazıları, şirketin hızlı etkili ve ilaçsız olarak sunduğu IceWave bantlarını tercih eder. Suda düzenli antrenmanlarda dayanıklılık için ise LifeWave'in X49 bandı uygundur; şirkete göre yüklenme sonrası toparlanmayı destekler. Ayrıntılar "IceWave bantları" yazısında.

Ayrıca okuyun: Yeni başlayanlar için sörf: vücut hazırlığı, karada egzersizler ve toparlanma.