Корисний сніданок для енергії: як зібрати тарілку, після якої не хочеться спати

Корисний сніданок для енергії — це поєднання білка, повільних вуглеводів, клітковини й корисних жирів. Така тарілка піднімає цукор у крові плавно, тому бадьорість тримається до обіду, а не закінчується за годину після булочки з кавою.

Енергія протягом дня багато в чому залежить від того, наскільки стабільний рівень цукру в крові. Швидкі вуглеводи — випічка, солодкі пластівці, білий хліб із варенням — різко піднімають його, а потім так само різко обвалюють. Звідси сонливість, розсіяність і бажання перекусити вже за кілька годин. Докладніше про зв’язок солодкого й спадів енергії — у статті «Цукор і енергія».

Як зібрати корисний сніданок за принципом тарілки?

Найпростіше — за моделлю «здорової тарілки»: половина — овочі й фрукти, чверть — цільнозернові продукти, чверть — білок, плюс корисні жири й вода. Цю модель пропонує Гарвардська школа громадського здоров’я, і для сніданку її пропорції легко адаптувати.

• Білок: яйця, сир, грецький йогурт, твердий сир, риба.
• Повільні вуглеводи: вівсянка, цільнозерновий хліб, гречка.
• Клітковина й вітаміни: ягоди, фрукти, овочі, зелень.
• Корисні жири: горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія.

Не обов’язково зважувати продукти. Достатньо перевірити, що на тарілці є хоча б по одному пункту з кожної групи. Як той самий принцип працює з обідом і вечерею, ми розібрали в статті «Метод тарілки».

Який корисний сніданок приготувати нашвидкуруч?

Швидкий сніданок — це не бутерброд на бігу, а проста комбінація з трьох-чотирьох продуктів. Ось варіанти, які збираються за п’ять хвилин:

• Вівсянка на молоці з ягодами й жменею горіхів (кашу можна залити з вечора).
• Грецький йогурт із фруктами й насінням чіа.
• Сир з яблуком і корицею.
• Цільнозерновий тост з авокадо та яйцем.
• Гречка, що залишилася з вечері, з яйцем і овочами.

Який корисний сніданок можна зробити з яєць?

Яйця — одне з найзручніших джерел білка вранці: вони готуються за кілька хвилин і добре поєднуються з овочами. Головне — додати до них повільні вуглеводи й клітковину.

• Омлет із помідорами, шпинатом або перцем і шматочок цільнозернового хліба.
• Варені яйця з овочевим салатом і жменею насіння.
• Яєчня із зеленню на цільнозерновому тості.

Варені яйця зручно приготувати заздалегідь на кілька днів — тоді сніданок займе буквально дві хвилини.

Як зібрати корисний сніданок без цукру?

Сніданок без цукру — це не прісна їжа, а відмова від доданого цукру, за якої солодкість дають фрукти й ягоди. Так цукор у крові змінюється м’якше, і ситість тримається довше.

• Обирайте несолодкі пластівці й йогурти без добавок — солодкість додайте ягодами.
• Для смаку використовуйте корицю, ваніль, терте яблуко або банан.
• Замініть солодкі соки водою або чаєм без цукру: у соку мало клітковини.
• Дивіться на склад: цукор може ховатися в гранолах і готових кашах.

Поради щодо скорочення цукру й солодких напоїв є і в рекомендаціях NHS щодо здорового харчування.

Яких помилок уникати за сніданком?

Найчастіша помилка — сніданок, у якому майже немає білка й клітковини. Він швидко перетравлюється, і голод повертається вже до середини ранку.

• Лише кава на порожній шлунок замість їжі.
• Солодкі пластівці, круасан або печиво як основа сніданку.
• Велика склянка соку замість цілого фрукта.
• Сніданок на ходу, коли їжа майже не помічається.

Краще витратити п’ять хвилин і сісти за стіл: так простіше відчути ситість і не переїсти пізніше.

Що робити, якщо вранці не хочеться їсти?

Не змушуйте себе. Почніть із невеликого перекусу — йогурт, фрукт, жменя горіхів — і повноцінно поїжте за годину-дві. Апетит уранці часто приходить, коли налагоджено режим сну й ранкового світла.

Якщо ж ви снідаєте правильно, а млявість не минає тижнями, почитайте статтю «Постійна втома: що перевірити» і обговоріть самопочуття з лікарем.

Якщо вранці бракує бадьорості, до сніданку можна додати напій Cellergize Morning з вітамінами, мінералами й амінокислотами (смак лимон-імбир) — це харчова добавка, тому під час вагітності, годування груддю, приймання ліків або за наявності захворювань спершу порадьтеся з лікарем. Ще один варіант — патчі Energy Enhancer без кофеїну. А тим, хто перебудовує харчування, за даними компанії, допомагає патч SP6 Complete — для усвідомленого ставлення до апетиту.