Метод тарілки: як скласти збалансовану тарілку з рисом

Метод тарілки — це спосіб скласти збалансовану їжу на око: половина тарілки — овочі, чверть — крупа (наприклад, рис), чверть — білок. Він особливо корисний там, де рис — основа майже кожного прийому їжі: в Індонезії, Малайзії, Японії, Узбекистані. Рис сам по собі не «поганий» продукт, але коли він займає всю тарілку, енергії вистачає ненадовго, а овочів і білка залишається надто мало.

Метод тарілки — це що?

Це візуальний спосіб скласти збалансовану їжу без ваг і підрахунків — лише погляд на тарілку. Подумки поділіть її на частини й заповніть кожну потрібною групою продуктів.

Головна перевага методу — він працює з будь-якою кухнею. Не потрібно переходити на незвичні продукти: достатньо змінити пропорції в тому, що ви й так їсте щодня.

Гарвардський метод тарілки: з чого він складається?

Найвідоміша версія — «Тарілка здорового харчування» Гарвардської школи громадського здоров’я: половина тарілки — овочі й фрукти, чверть — цільнозернові продукти, чверть — корисний білок (Гарвардська школа громадського здоров’я).

• Половина тарілки — овочі й трохи фруктів: тушковані, на парі, салат, зелень.
• Чверть — цільні крупи: бурий рис, гречка, кіноа, цільнозерновий хліб.
• Чверть — білок: риба, курка, яйця, бобові, тофу.
• Трохи корисного жиру: рослинна олія, горіхи, насіння.
• Вода або несолодкий чай замість солодких напоїв.

Як вписати рис у метод тарілки?

Рис займає свою чверть — це приблизно кулак готової крупи. Бурий рис містить більше клітковини та інших корисних речовин, ніж білий, бо в ньому зберігається оболонка зерна (The Nutrition Source), (Harvard Health).

• Чергуйте білий рис із бурим, червоним або диким.
• Змішуйте рис з іншими крупами чи бобовими.
• Додавайте овочі просто в рис: зелений горошок, моркву, зелень.

Чому клітковина допомагає довше відчувати ситість, пояснює стаття «Клітковина і травлення».

Метод тарілки: приклади тарілок із рисом

Перший варіант: рис, запечена риба й велика порція овочів у воці. Другий: бурий рис, тофу або темпе, тушкована зелень і огірки. Третій: рис із сочевицею або квасолею, салат зі свіжих овочів і трохи горіхів.

Більше про білок і рівну енергію — у статтях «Білок у раціоні» і «Цукор і енергія».

Метод тарілки: меню на тиждень

Скласти меню на тиждень простіше, якщо змінювати лише одну частину тарілки, а решту залишати звичною. Приклад обідів:

• Понеділок — рис, курка, тушкована капуста й морква.
• Вівторок — бурий рис, запечена риба, салат з огірків і зелені.
• Середа — рис із сочевицею, овочевий суп, свіжі помідори.
• Четвер — плов із великою кількістю моркви й салатом поруч.
• П’ятниця — рис, омлет з овочами, зелена квасоля.
• Субота — рис із тофу й овочами у воці.
• Неділя — рис, запечена індичка, овочі на грилі.

Сніданки складаються за тим самим принципом — ідеї у статті «Корисний сніданок для енергії».

Чи підходить метод тарілки для схуднення?

Метод тарілки не дієта й не гарантує зміни ваги, але допомагає тримати порції та пропорції під контролем. Більше овочів і білка на тарілці — це більше ситості за тієї самої звичної їжі.

Корисно також звертати увагу на темп їжі та розмір самої тарілки: навіть ідеальні пропорції на величезній страві означають велику порцію.

Метод тарілки — про увагу до того, що і скільки ми їмо. Тим, хто хоче підтримати усвідомлене ставлення до порцій, за даними компанії LifeWave, може підійти патч SP6, а день зручно починати з напою Cellergize Morning з вітамінами й мінералами та збалансованого сніданку. Перед прийомом добавок під час вагітності, годування груддю або приймання ліків порадьтеся з лікарем.