Білок у раціоні: скільки потрібно і з яких продуктів

Білок у раціоні — це основа для м’язів, шкіри, імунних клітин і багатьох гормонів. Якщо його бракує, це відчувається не лише як слабкість у м’язах, а й як швидка втомлюваність і відчуття голоду невдовзі після їжі. Нижче — скільки білка потрібно, як розрахувати свою норму і як збільшити його частку без складних підрахунків.

Для чого потрібен білок у раціоні?

Білок бере участь майже в усіх процесах оновлення організму. Він потрібен щодня, а не лише в дні тренувань.

• М’язи — збереження і відновлення м’язової тканини.
• Імунітет — багато імунних клітин і антитіл побудовані з білка.
• Ситість — білкова їжа насичує довше, ніж швидкі вуглеводи.
• Шкіра, волосся і нігті — їм теж потрібен будівельний матеріал.

Як розрахувати білок у раціоні?

Загальний орієнтир для дорослого без інтенсивних тренувань — близько 0,8 г білка на кілограм ваги на день. Цю цифру наводять, наприклад, British Heart Foundation і British Nutrition Foundation.

Щоб прикинути свою норму, помножте вагу в кілограмах на 0,8. За регулярних силових навантажень або в старшому віці, коли м’язова маса втрачається швидше, потреба зазвичай вища — це варто обговорити з нутриціологом або лікарем індивідуально.

Білок у раціоні — це які продукти?

Білок є і в тваринних, і в рослинних продуктах. Найкраще працює різноманітність.

• Тваринні джерела — м’ясо, птиця, риба, яйця, кисломолочний сир та інші молочні продукти.
• Рослинні — бобові (сочевиця, нут, квасоля), тофу, горіхи й насіння.
• Цільні злаки — гречка, вівсянка, кіноа теж додають трохи білка.

Якщо ви не їсте м’яса або хочете їсти його рідше, перегляньте статтю «Рослинний білок: скільки потрібно і звідки його брати».

Як збільшити білок у раціоні?

Найпростіший шлях — розподілити білок на всі прийоми їжі, а не з’їдати майже всю норму за вечерею. Невеликі зміни у звичній їжі дають помітний результат.

• Додайте яйце, кисломолочний сир або йогурт до сніданку.
• Кладіть бобові в супи й салати.
• Обирайте перекус із білком — горіхи, йогурт, хумус.
• Після тренування не пропускайте прийому їжі — детальніше у статті «Що їсти після тренування».

Як білок пов’язаний з енергією протягом дня?

Білок у сніданку й обіді допомагає уникнути різких стрибків і спадів цукру в крові, які відчуваються як раптова сонливість. Він сповільнює засвоєння вуглеводів, і енергія витрачається рівніше.

Детальніше про те, як це працює, — у статті «Цукор і енергія: як уникнути різких спадів», а ідеї ранкового меню — у статті «Корисний сніданок для енергії».

Чому білок важливий разом із силовими навантаженнями?

Без достатньої кількості білка м’язи відновлюються повільніше, а користь від тренувань відчувається слабше. Особливо це важливо після 40, коли м’язова маса починає зменшуватися швидше.

Як зрозуміти, що білка в раціоні мало?

Точно оцінити це може лише розбір раціону з фахівцем, але є непрямі підказки. Наприклад, якщо в більшості прийомів їжі немає жодного білкового продукту.

• Відчуття голоду повертається невдовзі після їжі.
• М’язи повільно відновлюються після навантажень.
• Сніданок і обід складаються переважно з хліба, круп і солодкого.

Кому варто бути обережнішим із білком?

Для більшості здорових людей помірне збільшення білка за рахунок звичайних продуктів безпечне. Якщо у вас є захворювання нирок або інші хронічні стани, норму білка варто обговорити з лікарем.

Для підтримки руху багато хто додатково використовує патч Y-Age Carnosine — за даними компанії, він підтримує інтерес до фізичної активності. А для енергії протягом дня — X39, який, як повідомляє LifeWave, допомагає відчувати більше бадьорості й краще відновлюватися після навантажень.

Читайте також: Метод тарілки: як зібрати збалансовану тарілку з рисом.