Що їсти після тренування для відновлення м’язів

Харчування після тренування — це білок для відновлення м’язів і вуглеводи для поповнення енергії. Найкраще поїсти протягом 1–2 годин після навантаження, поєднуючи, наприклад, курку чи кисломолочний сир із рисом, картоплею або фруктами.

Під час силового чи інтенсивного кардіотренування м’язи отримують мікропошкодження, а запаси глікогену знижуються. Відновлення й ріст відбуваються вже після заняття, і те, що ви з’їсте найближчими годинами, безпосередньо впливає на цей процес.

Навіщо потрібен білок після тренування?

Білок постачає амінокислоти, з яких будується м’язова тканина. Добрий орієнтир — 20–40 г білка протягом 1–2 годин після заняття.

• курка, індичка, риба;
• яйця й кисломолочний сир;
• бобові й тофу для рослинного раціону;
• протеїновий коктейль, якщо повноцінно поїсти поки не виходить.

Якщо ви харчуєтеся без м’яса, стане в пригоді стаття «Рослинний білок», а загальні норми розібрано в матеріалі «Білок у раціоні».

Чи потрібні вуглеводи після тренування?

Так: вуглеводи відновлюють запаси глікогену в м’язах. Це особливо важливо за частих або тривалих тренувань.

Зручні варіанти — рис, картопля, гречка, вівсянка, фрукти, цільнозерновий хліб. Найкраще вони працюють у парі з білком: наприклад, риба з картоплею, омлет із тостом, кисломолочний сир із бананом.

Харчування після силового тренування: на чому зробити акцент?

Після силового тренування головний акцент — білок, а вуглеводи його доповнюють. М’язи отримали серйозне навантаження, і їм потрібен будівельний матеріал.

• Курка або риба з рисом і овочами.
• Кисломолочний сир з ягодами й жменею вівсянки.
• Яєчня з цільнозерновим хлібом і салатом.

Регулярність тут важливіша за ідеальне меню: білок у кожному основному прийомі їжі працює краще, ніж один великий коктейль одразу після зали.

Якщо мета — ріст м’язів, розподіляйте білок рівномірно на 3–4 прийоми їжі впродовж дня. Так м’язи отримують будівельний матеріал постійно, а не лише в першу годину після зали. Якщо ж мета — зниження ваги, не пропускайте їжу після навантаження: сильний голод пізніше часто закінчується переїданням увечері.

Що їсти після кардіотренування?

Після довгого чи інтенсивного кардіо організму особливо потрібні вуглеводи й рідина, білок — у розумній кількості. Після бігу, велосипеда чи плавання добре підійдуть каша з фруктами, паста з куркою, йогурт із бананом.

Не забувайте пити воду: за активного потовиділення рідина втрачається швидше, ніж здається. Коротка легка кардіосесія зазвичай не потребує спеціального прийому їжі — досить найближчого звичайного обіду чи вечері.

Харчування після тренування ввечері: чи не зашкодить фігурі?

Щільний прийом їжі з білком і вуглеводами ввечері після тренування — це нормально, і сам по собі він не заважає контролювати вагу. Значно важливіший загальний баланс калорій за день, ніж час останнього прийому їжі.

Краще обирати страви, які не перевантажують шлунок перед сном: риба чи курка з овочами й невеликою порцією крупи, кисломолочний сир, омлет. Як поєднати пізні заняття й добрий сон, ми розбирали в статті «Вечірні тренування і сон».

Що ще допомагає відновленню, крім їжі?

Харчування працює в парі зі сном, розтяжкою й достатньою кількістю води. Після інтенсивного навантаження допомагають легка заминка й спокійний вечір.

Багато хто використовує патч X49 у дні після навантаження як частину відновлювального ритуалу: за даними компанії, він допомагає підтримувати витривалість і скорочувати час відновлення. Для щоденної підтримки режиму дня дехто обирає набір Cellergize Duo — це харчові добавки з вітамінами, мінералами й амінокислотами: Morning на ранок і Evening на вечір. Перед вживанням добавок під час вагітності, годування груддю, приймання ліків або за хронічних захворювань порадьтеся з лікарем.

Ідеальної формули відновлювального прийому їжі немає: важливо не пропускати їжу після серйозного навантаження й поєднувати білок із вуглеводами. Про те, що їсти до заняття, читайте в статті «Що їсти перед тренуванням», а про паузи між навантаженнями — у матеріалі «Дні відпочинку від тренувань».