Магній і відновлення м’язів: чи потрібна добавка

Магній і відновлення м’язів пов’язані безпосередньо: цей мінерал бере участь у скороченні й розслабленні м’язів і в роботі нервової системи. Тому його часто називають «мінералом розслаблення» і пов’язують із відпочинком після навантаження та якістю сну. Магній для відновлення м’язів насамперед варто отримувати з їжі, а добавка потрібна не всім.

Навіщо потрібен магній для м’язів?

Без магнію м’яз не може нормально працювати: він потрібен і для скорочення, і для подальшого розслаблення. Крім того, він бере участь в енергетичному обміні та роботі нервів.

• Допомагає м’язам розслаблятися після скорочення.
• Бере участь у виробленні енергії в клітинах.
• Потрібен для нормальної роботи нервової системи, яка керує м’язами.
• Пов’язаний з якістю відпочинку і сну — а сон один із головних чинників відновлення.

За даними NHS, більшість дорослих можуть отримати потрібну кількість магнію зі звичайного різноманітного харчування.

З яких продуктів отримувати магній?

Найкраще джерело — звична їжа: горіхи, насіння, крупи, бобові та зелень. Якщо вони регулярно є в раціоні, основу вже закладено.

• Горіхи й насіння — мигдаль, кеш’ю, гарбузове насіння.
• Цільнозернові крупи та бобові.
• Листова зелень — шпинат, мангольд.
• Темний шоколад (від 70% какао) і банани.

Для відновлення після тренування важливий не лише магній, а й білок — детальніше у статтях «Білок у раціоні» і «Що їсти після тренування».

Чи потрібна добавка магнію для відновлення?

Не завжди. Якщо раціон різноманітний, додаткова добавка часто не потрібна. Сенс у ній частіше з’являється за ознак нестачі — наприклад, частих м’язових спазмів, поганого сну, підвищеної тривожності — і після консультації з лікарем.

Лікар допоможе розібратися в причині, а не лише «замаскувати» відчуття. Причини втоми й поганого сну бувають різними, і магній — лише одна з можливих.

Який магній краще пити для відновлення м’язів?

Універсального «найкращого» магнію немає: існують різні форми — наприклад, цитрат або гліцинат — і вони по-різному переносяться. Форму і кількість варто обирати разом із лікарем.

У матеріалі Mayo Clinic Press про гліцинат магнію наголошується: добавка може бути корисною за нестачі, але не всім, а за деяких захворювань і ліків її потрібно погоджувати з фахівцем.

• Не перевищуйте кількість, зазначену на упаковці.
• Повідомте лікаря про добавку, якщо приймаєте ліки.
• Не чекайте швидкого ефекту «з однієї таблетки».

Магній для відновлення м’язів: які помилки трапляються найчастіше?

Головна — сподіватися, що добавка замінить сон, харчування і відпочинок. Друга — приймати магній «про всяк випадок», не розуміючи, чи він узагалі потрібен.

• Пити добавку, але їсти мало овочів, круп і горіхів.
• Поєднувати кілька продуктів із магнієм і не стежити за загальною кількістю.
• Чекати, що магній «зніме» втому від хронічного недосипу.
• Не казати лікарю про добавки, коли він призначає ліки.

Якщо після тренувань м’язи довго не відновлюються, найчастіше причина в режимі: мало сну, мало відпочинку між навантаженнями, надто різке зростання навантаження. Почніть із цих пунктів, а вже потім думайте про добавки.

• Обирати добавку за порадою з інтернету, не враховуючи свого здоров’я і ліків.

Як іще підтримати відновлення м’язів?

Магній працює найкраще разом із базовими звичками: сном, відпочинком між тренуваннями і м’якою роботою з м’язами.

• Достатній сон і спокійний вечірній ритуал.
• Дні відпочинку між інтенсивними тренуваннями.
• Самомасаж і легка розтяжка ввечері.

Увечері, окрім магнію в раціоні, багато хто використовує напій Cellergize Evening — у його складі L-теанін, таурин і магній, без мелатоніну і седативних речовин. За даними компанії, він допомагає тілу розслабитися і підготуватися до відпочинку. Це харчова добавка: під час вагітності, годування груддю, приймання ліків і за захворювань порадьтеся з лікарем. Добре доповнює вечірній ритуал і патч Silent Nights.