Рослинний білок: скільки потрібно і звідки його брати

Рослинний білок — це білок із бобових, сої, круп, горіхів і насіння, і за різноманітного раціону він цілком закриває потребу в білку без м’яса. Секрет не в пошуку «заміни м’ясу», а в тому, щоб поєднувати різні джерела впродовж дня.

Міф про те, що без м’яса неможливо отримати досить білка, досить живучий. Водночас мільйони людей у всьому світі повноцінно харчуються на рослинному чи переважно рослинному раціоні.

Скільки білка потрібно на день?

Загальний орієнтир для дорослого — приблизно 0,8–1,2 г білка на кілограм ваги на добу. За регулярних силових тренувань потреба вища — до 1,6–2 г на кілограм.

Вираховувати грами в кожній тарілці не обов’язково. Досить додавати білковий продукт до кожного основного прийому їжі. Загальні норми для будь-якого раціону зібрано в статті «Білок у раціоні».

Рослинний білок: які продукти найбагатші?

Найбільше білка в бобових і соєвих продуктах, помітно — у горіхах, насінні й деяких крупах.

• Бобові — сочевиця, нут, квасоля, горох.
• Соєві продукти — тофу, темпе, едамаме.
• Крупи й псевдозлаки — гречка, кіноа, овес.
• Горіхи й насіння — мигдаль, арахіс, гарбузове й соняшникове насіння.
• Деякі овочі — броколі, шпинат: білка в них менше, але вони роблять внесок у загальний раціон.

Рослинний білок чи тваринний: у чому різниця?

Головна відмінність — в амінокислотному складі: тваринний білок зазвичай містить усі незамінні амінокислоти в одному продукті, а рослинному для цього потрібне поєднання джерел.

Крім того, рослинні продукти приносять разом із білком клітковину й менше насичених жирів, а тваринні — вітамін B12 і легкозасвоюване залізо. Тому вибір «або — або» не обов’язковий: багато хто просто зсуває баланс у бік рослин, не відмовляючись від риби чи яєць повністю.

Як поєднувати джерела рослинного білка?

Ідея «неповноцінності» рослинного білка пов’язана з тим, що в окремих продуктах може бракувати однієї-двох незамінних амінокислот. Рішення просте — поєднувати різні групи продуктів упродовж дня.

• рис із сочевицею або гречка з квасолею;
• хумус із цільнозерновим коржем;
• хліб із горіховою пастою;
• вівсянка з насінням і горіхами.

Усі амінокислоти не обов’язково отримувати за один прийом їжі — важливий баланс за день. Бонус такого раціону — клітковина, про користь якої читайте в статті «Клітковина і травлення».

Чи підходить рослинний білок для росту м’язів?

Так, якщо загального білка в раціоні достатньо, а тренування регулярні. Людям на рослинному харчуванні часто варто робити порції білкових продуктів трохи більшими й не пропускати їх у жодному основному прийомі їжі.

Зручні варіанти після тренування — тофу з рисом, сочевичний суп, хумус з овочами, соєвий йогурт із горіхами. Докладніше про прийом їжі після навантаження — у матеріалі «Що їсти після тренування».

Яких помилок припускаються під час переходу на рослинний білок?

Найчастіша — замінити м’ясо лише овочами, без бобових, сої чи білкових круп. У підсумку бракує не лише білка, а й заліза, вітаміну B12 і цинку.

• Мало бобових і сої в меню.
• Ставка на хліб, макарони й солодке замість білкових продуктів.
• Надто різкий перехід без планування раціону.

Підсумок: як отримувати досить білка без м’яса?

Різноманітний раціон із бобовими, крупами, горіхами й соєвими продуктами закриває потребу в білку для більшості людей. Активний спосіб життя при цьому цілком можливий і без м’яса. Багато хто з тих, хто тренується на рослинному харчуванні, додатково використовує патч X39: за даними компанії, він допомагає підтримувати енергію й відновлення після навантажень, незалежно від того, з чого складається раціон.