Кишківник і самопочуття: як харчування впливає на енергію і настрій

Кишківник і самопочуття пов’язані безпосередньо: у кишківнику живуть трильйони бактерій, які беруть участь у травленні, роботі імунітету і, як показують дослідження, можуть бути пов’язані із загальним тонусом і рівнем енергії. Це не означає, що одна страва «лагодить» настрій, але харчування точно впливає на комфорт травлення і стабільність енергії протягом дня.

Як здоров’я кишківника впливає на мозок?

Кишківник і мозок постійно обмінюються сигналами через нервову систему і гормони. Цей зв’язок називають віссю «кишківник — мозок», і його активно вивчають науковці.

За матеріалами Harvard Health Publishing, зв’язок працює в обидва боки: стан травлення може відображатися на самопочутті, а емоції — на роботі кишківника. Водночас механізми складні й індивідуальні, і висновки про конкретні продукти для настрою поки робити зарано.

Як стрес позначається на кишківнику?

Під час стресу в багатьох змінюється травлення: з’являється дискомфорт, «клубок» у животі, змінюється апетит. Це нормальна реакція, але за хронічного стресу вона може затягуватися.

• Поспіх і їжа на ходу заважають нормальному травленню.
• Стрес нерідко збиває режим харчування і тягне до солодкого.
• Поганий сон додає навантаження і на нервову систему, і на травлення.

Допомагають спокійні прийоми їжі без телефона, регулярний сон і короткі дихальні паузи протягом дня. Детальніше — у статті «Дихальні вправи від стресу».

Що підтримує мікрофлору кишківника?

Найкраще працює різноманітне харчування з великою кількістю рослинної їжі. Спеціальні продукти не обов’язкові — важлива регулярність.

• Клітковина — овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти (NHS детально розбирає, як додати її до раціону).
• Ферментовані продукти — йогурт, кефір, квашена капуста.
• Різноманітність — що більше різних рослинних продуктів за тиждень, то різноманітніша мікрофлора.
• Достатньо води — детальніше у статті «Скільки води потрібно пити на день насправді».

Детальніше про клітковину — у статті «Клітковина і травлення», а про те, що доведено щодо кефіру і квашених овочів, — у статті «Ферментовані продукти і мікробіом».

Як зрозуміти, що харчуванню бракує різноманітності?

Простий тест — порахувати різні рослинні продукти, які ви з’їли за тиждень: овочі, фрукти, крупи, бобові, горіхи, спеції й трави. Якщо список короткий, є куди рости.

• Змінюйте овочі й крупи від тижня до тижня.
• Додавайте до страв трави, насіння і спеції.
• Пробуйте нові бобові — сочевицю, нут, квасолю різних сортів.

Різноманітність простіше зібрати поступово: один новий продукт на тиждень уже помітно розширює раціон.

Що заважає травленню та енергії?

Надлишок оброблених продуктів і цукру, нерегулярне харчування і хронічний стрес можуть позначатися і на травленні, і на загальному тонусі. Найчастіше це поєднання кількох чинників.

• Багато солодкого і мало клітковини.
• Довгі перерви в їжі та переїдання ввечері.
• Мало руху протягом дня.

Детальніше про вплив цукру — у статті «Цукор і енергія: як уникнути спадів».

З чого почати зміни в харчуванні?

Почніть з одного-двох кроків і закріпіть їх, перш ніж додавати нові. Так зміни простіше зберегти.

• Додайте порцію овочів або бобових в обід.
• Замініть частину білого хліба і круп цільнозерновими.
• Додайте ферментований продукт до сніданку або перекусу.
• Їжте спокійно і не поспішаючи, хоча б один прийом їжі на день.

Як підтримати енергію зранку?

Добрий початок дня для травлення й енергії — збалансований сніданок із клітковиною і білком. Ідеї — у статті «Білок у раціоні».

Дехто доповнює ранок напоєм Cellergize Morning — це харчова добавка з вітамінами, мінералами й амінокислотами. Під час вагітності, годування груддю, приймання ліків або за захворювань її варто обговорити з лікарем. Для загального тонусу протягом дня багато хто використовує патч X39, який, за даними компанії, допомагає відчувати більше енергії.