Ферментовані продукти і мікробіом: що справді доведено

Ферментовані продукти — це йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі та інші продукти, що пройшли бродіння за участю живих культур. Дослідження пов’язують їх регулярне вживання з більшим різноманіттям мікробіому кишківника, тож їх варто додавати до раціону потроху, але постійно.

Інтерес до мікробіому вивів таку їжу з категорії «національні традиції» в мейнстрим здорового харчування — і не без наукових підстав.

Що таке ферментовані продукти?

Це продукти, у яких бактерії або дріжджі частково переробили цукри вихідної сировини. Унаслідок цього змінюються смак і текстура, а в деяких продуктах зберігаються живі культури.

Ферментація — один із найдавніших способів зберегти їжу. Майже в кожній кухні світу є свої приклади: від кефіру й айрану до місо й кімчі.

Під час бродіння продукт може стати легшим для перетравлення, набути кислинки й довше зберігатися. Саме тому ферментовані страви століттями були частиною зимового раціону в багатьох країнах.

Ферментовані продукти: список для щоденного раціону

Найдоступніші варіанти можна знайти у звичайному магазині або приготувати вдома.

• Йогурт і кефір із живими культурами.
• Квашена капуста й кімчі — без пастеризації, яка знищує корисні бактерії.
• Місо й темпе — соєві продукти азійської кухні.
• Комбуча — ферментований чай, у помірних кількостях.
• Деякі витримані сири.

Обираючи йогурт чи кефір, шукайте на упаковці згадку про живі або активні культури й звертайте увагу на кількість цукру: натуральний варіант без добавок можна підсолодити ягодами самостійно.

Не все, що виглядає квашеним, містить живі культури: маринади на оцті й пастеризовані консерви — інше. Щоб відрізнити одне від іншого, стане в пригоді навичка зі статті «Як читати етикетки продуктів».

Ферментовані продукти для кишківника: що показують дослідження?

Роботи, на які посилаються Harvard Health і Гарвардська школа громадського здоров’я, пов’язують регулярне вживання ферментованих продуктів із позитивними змінами в різноманітті мікробіому та деякими маркерами запалення.

Важливо розуміти межі цих даних: ідеться про зв’язок і зміни в показниках, а не про гарантований ефект для кожної людини. Мікробіом індивідуальний, і реакція на ту саму їжу в різних людей може відрізнятися.

Докладніше про те, як стан кишківника пов’язаний з енергією та настроєм, — у статті «Кишківник і самопочуття», а про різницю між живими культурами в їжі та добавками — у «Пробіотики і мікробіом».

Ферментовані продукти: користь і шкода

Для більшості людей користь переважує, але в цих продуктів є особливості, про які варто знати.

• Квашена капуста, кімчі й місо бувають досить солоними — це важливо, якщо ви стежите за сіллю.
• У солодких йогуртах і деяких видах комбучі може бути багато цукру.
• У частини людей різке збільшення порцій спричиняє тимчасове здуття.

Тому найкращий варіант — натуральні продукти без зайвого цукру, у помірних порціях і як частина різноманітного раціону, а не в ролі «ліків від усього».

Як додавати ферментовані продукти без дискомфорту?

Починайте з невеликих порцій і збільшуйте поступово. Різке додавання таких продуктів до раціону іноді спричиняє тимчасове здуття.

• Оберіть один продукт і їжте його потроху кілька днів поспіль.
• Додавайте наступний, коли перший став звичним.
• Поєднуйте з клітковиною: овочі, бобові й цільні злаки слугують «їжею» для корисних бактерій.

Зручно вбудовувати їх у перекуси — наприклад, кефір або натуральний йогурт з ягодами. Ідеї — у статті «Перекуси для енергії».

Як зробити ферментовані продукти вдома?

Найпростіший старт — квашена капуста: нашатковану капусту перетирають із сіллю, щільно укладають у чисту банку й залишають бродити за кімнатної температури кілька днів.

• Використовуйте чистий посуд і стежте, щоб овочі були вкриті соком.
• Куштуйте щодня, щоб зловити потрібну кислинку, а потім переносьте банку в холодильник.
• Усе, що вкрилося цвіллю або пахне незвично, краще викинути.

Ферментовані продукти — не чарівний засіб, а приємне й доступне доповнення до різноманітного раціону, у якому багато рослинної їжі.