Як читати етикетки продуктів: на що дивитися насамперед

Як читати етикетки продуктів? Почніть зі списку інгредієнтів і таблиці харчової цінності: вони за пів хвилини показують, із чого переважно складається продукт і скільки в ньому цукру, солі й жирів на порцію. Рекламні написи на лицьовому боці упаковки при цьому варто читати в останню чергу.

Етикетка — найшвидший спосіб зрозуміти, що ви насправді кладете в кошик. Треба лише знати, куди дивитися і що означають формулювання.

Як читати етикетки: з чого почати?

Переверніть упаковку й знайдіть два блоки — склад і таблицю харчової цінності. Усе інше другорядне.

• **Склад** показує, з чого зроблено продукт і в яких пропорціях.
• **Таблиця харчової цінності** показує цифри: енергію, білки, жири, вуглеводи, цукор і сіль (натрій).
• **Розмір порції** — рядок, до якого прив’язані всі цифри таблиці.

Якщо часу мало, досить перевірити перші три інгредієнти й рядки з цукром і сіллю.

Що означає порядок інгредієнтів у складі?

Інгредієнти перелічуються за спаданням кількості: те, що стоїть першим, становить найбільшу частку продукту. Якщо цукор або його аналоги опинилися на початку списку, це варто враховувати.

Зверніть увагу, що цукор може ховатися під різними назвами — сиропи, патока, декстроза, мальтодекстрин. Коли таких пунктів кілька, кожен окремо може стояти нижче в списку, хоча разом їх чимало.

• Короткий склад зі зрозумілими словами зазвичай простіше оцінити.
• Довгий список добавок сам по собі не означає «шкідливо», але це привід придивитися.
• Цільнозернове борошно, горіхи, овочі на початку списку — добрий знак для хліба, батончиків і готових страв.

Як читати таблицю харчової цінності?

Спершу дивіться на розмір порції, потім — на цукор, сіль і насичені жири. Такий порядок підказують і матеріали FDA про таблицю харчової цінності.

• Цифри часто вказані на порцію, а не на всю упаковку: пачка печива може містити три-чотири порції.
• Порівнюйте кількість цукру, солі й насичених жирів на однакову порцію або на 100 грамів.
• Шукайте вміст клітковини й білка — це часто корисніше, ніж дивитися лише на загальну калорійність.

Якщо на упаковці вказано відсоток добової норми, він допомагає швидко зрозуміти, багато чи мало тієї чи іншої речовини в одній порції.

Які написи на упаковці нічого не гарантують?

Слова «натуральний», «фітнес», «полегшений» часто не мають суворо регульованого значення і слугують радше для привернення уваги, ніж для опису реальної користі продукту.

• «Без цукру» не завжди означає «без солодкого»: у продукті можуть бути інші підсолоджувачі або солодкі фрукти.
• «Знежирений» продукт іноді містить більше цукру, щоб зберегти смак.
• «Джерело клітковини» або «з вітамінами» не робить увесь продукт корисним, якщо в ньому багато цукру й солі.

Добре правило: лицьовий бік упаковки — це реклама, зворотний — інформація.

Ще одна деталь — термін придатності й умови зберігання. Вони не говорять про користь, але допомагають не тримати продукт довше, ніж треба, і правильно зберігати його після відкриття.

Де на етикетці ховаються цукор і сіль?

Найбільше прихованих цукру й солі зазвичай у готових соусах, снеках, хлібі та напівфабрикатах. На смак їх можна не помітити, тому таблиця тут надійніша за язик.

Про те, як солодке впливає на бадьорість протягом дня, читайте в статті «Цукор і енергія», а про зв’язок солі з набряклістю — у «Сіль і набряки».

Як перетворити читання етикеток на звичку?

Почніть із продуктів, які ви берете найчастіше: хліб, йогурт, мюслі, соуси. Розберіться з ними один раз — і далі вибір займатиме секунди.

• Порівнюйте 2–3 бренди одного продукту й залиште той, де склад простіший.
• Звертайте увагу на жири: про те, які з них варто частіше бачити в раціоні, — у статті «Корисні жири в раціоні».
• Якщо ви стежите за клітковиною, стане в пригоді стаття «Клітковина і травлення».

Читання етикеток — не привід для тривоги біля кожної полиці, а проста навичка, яка з часом допомагає скласти спокійний і збалансований раціон.