Корисні жири в раціоні: авокадо, горіхи, риба

Корисні жири — це насамперед ненасичені жири з оливкової олії, авокадо, горіхів, насіння й жирної риби. Вони потрібні для гормонів, засвоєння вітамінів і роботи клітин, тому урізати їх разом зі «шкідливими» — помилка. Орієнтир — 20–35% калорійності дня з жирів, переважно ненасичених.

Довгий час жири вважали ворогом стрункої фігури. Насправді проблема не в жирах як таких, а в надлишку насичених і трансжирів та в нестачі ненасичених.

Добра новина: щоб отримувати досить корисних жирів, не потрібні складні схеми. Досить кілька разів на тиждень їсти рибу, щодня додавати жменю горіхів чи насіння й готувати на рослинній олії замість вершкового масла.

Корисні жири для організму: навіщо вони потрібні?

Жири — не просто калорії, а будівельний і регуляторний матеріал. Без них організм не може нормально працювати.

• беруть участь у виробленні гормонів;
• допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K;
• входять до складу клітинних мембран;
• дають тривале відчуття ситості.

Тому зовсім знежирений раціон рідко йде на користь, навіть якщо мета — знизити вагу.

Корисні жири: список продуктів

Корисними вважають мононенасичені й поліненасичені жири, особливо омега-3.

• Мононенасичені — оливкова й ріпакова олія, авокадо, мигдаль, фундук.
• Омега-3 — жирна риба (лосось, скумбрія, сардини), лляне насіння, насіння чіа, волоські горіхи.
• Омега-6 — рослинні олії, соняшникове насіння: вони теж важливі, але в сучасному раціоні їх зазвичай і так досить.

Багато з цих продуктів — основа середземноморського харчування, про яке докладно розповідається в статті «Середземноморська дієта».

Скільки жирів потрібно на день?

Загальний орієнтир — 20–35% добової калорійності з жирів, а насичені варто тримати в межах приблизно 10%.

На практиці це означає: не боятися авокадо, горіхів і риби, але не зловживати жирним фастфудом, ковбасами й вершковими соусами. Рахувати грами не обов’язково — досить, щоб корисні жири з’являлися в меню щодня.

Навіщо організму омега-3?

Омега-3 жирні кислоти пов’язують із підтримкою серцево-судинної системи й роботи мозку. Головне їхнє джерело — жирна риба.

Якщо риба буває на столі рідко, додайте рослинні джерела: лляне насіння, волоські горіхи, насіння чіа. Докладний розбір — у статті «Омега-3: де їх узяти, якщо ви не любите рибу», а про продукти для ясної голови — у матеріалі «Харчування для мозку».

Корисні жири на сніданок: як додати?

Додати корисні жири до сніданку найпростіше невеликими порціями до звичних страв.

• жменя горіхів або ложка насіння у вівсянку;
• тост з авокадо та яйцем;
• йогурт із насінням чіа чи льону;
• омлет на оливковій олії з овочами.

Такий сніданок довше тримає ситість. Більше ідей — у статті «Корисний сніданок для енергії».

Чи корисні жири під час схуднення?

Так, у розумній кількості. Корисні жири дають ситість і допомагають не переїдати пізніше, а повна відмова від них позбавляє організм потрібних речовин.

Під час зниження ваги важливіший загальний баланс калорій: залишити рибу, горіхи й оливкову олію, але скоротити смажене, випічку й перероблене м’ясо.

Порції корисних жирів при цьому варто співвідносити з метою: горіхи й олія легко «набирають» калорії непомітно. Зручний прийом — відміряти олію ложкою, а не лити на око, і тримати горіхи в маленькій порційній баночці.

Як жири пов’язані з антиоксидантним захистом?

Ненасичені жири чутливі до окиснення, тому організму важлива добра антиоксидантна підтримка. Її дають овочі, фрукти, ягоди й зелень.

Дехто доповнює свій режим патчем Y-Age Glutathione: за даними компанії, він підтримує загальне самопочуття, допомагає розслабитися й покращує вигляд шкіри.

Повністю виключати жири — погана ідея за будь-якої мети. Значно важливіше зсунути баланс у бік ненасичених джерел і не боятися їх через калорійність.