Перекуси для енергії: що з’їсти між прийомами їжі

Перекуси для енергії — це не обов’язково печиво з шухляди столу. Добрий перекус поєднує білок, трохи жирів і клітковину: тоді сили тримаються довше і без різкого спаду, про який ми писали у статті «Цукор і енергія». Нижче — прості варіанти без готування для дому, роботи й дороги.

Яким має бути перекус для енергії?

Головне правило — поєднання, а не один продукт. Білок і жири дають ситість, клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів, і енергія витрачається рівніше.

• Білок: йогурт, кисломолочний сир, яйце, хумус, горіхи.
• Клітковина: овочі, фрукти, ягоди, цільнозерновий хліб.
• Корисні жири: горіхи, насіння, авокадо.

Цей принцип збігається із загальними рекомендаціями щодо збалансованого харчування від British Nutrition Foundation і NHS.

Прості перекуси без готування

Ці варіанти збираються за кілька хвилин і не потребують плити.

• Яблуко або груша з жменею горіхів.
• Натуральний йогурт з ягодами.
• Кілька варених яєць з овочами.
• Хумус із морквою або огірком.
• Кисломолочний сир із фруктами.

Які корисні перекуси взяти на роботу?

На роботі рятує заздалегідь зібраний контейнер: він розв’язує проблему «під рукою нічого, крім автомата із солодким». Достатньо 5 хвилин увечері, щоб підготувати перекус на наступний день.

• Контейнер із нарізаними овочами і хумусом.
• Йогурт або кисломолочний сир у маленькій баночці — якщо є холодильник.
• Жменя горіхів і фрукт — узагалі не потребують холоду.

Якщо ви працюєте з дому, стануть у пригоді ідеї зі статті «Харчування на віддаленій роботі».

Які корисні перекуси взяти в дорогу?

У дорогу обирайте те, що не псується і не мнеться. Головне — не розраховувати, що «щось знайдеться дорогою».

• Несолоні горіхи й насіння в невеликому пакеті.
• Яблуко, банан, мандарини.
• Цільнозернові хлібці із сиром.
• Пляшка води — спрагу легко сплутати з голодом.

Які перекуси без цукру можна обрати?

Корисні перекуси без цукру — це передусім несолодкі молочні продукти, овочі, яйця і горіхи. Фрукти теж підходять: їхній цукор надходить разом із клітковиною.

• Натуральний йогурт або кефір без добавок.
• Овочеві палички з хумусом.
• Яйце й огірок.
• Сир і цільнозерновий хлібець.

Перевіряйте склад готових батончиків і «фітнес»-снеків: цукор у них часто ховається під назвами «сироп» або «патока».

Що з’їсти після тренування?

Після навантаження добре працює поєднання білка і вуглеводів — воно допомагає м’язам відновитися до основного прийому їжі. Наприклад, йогурт із бананом або кисломолочний сир з ягодами.

Детальніше — у статті «Що їсти після тренування для відновлення м’язів» і в матеріалі «Білок у раціоні».

Яких перекусів краще уникати?

Найгірше тримають енергію перекуси, що складаються майже з самого цукру або білого борошна. Вони швидко насичують, але так само швидко залишають відчуття голоду.

• Солодкі газовані напої та соки.
• Печиво, вафлі й солодкі батончики.
• Солодка випічка на ходу.

Якщо хочеться солодкого, з’їжте його після основного прийому їжі або разом із білком — наприклад, кілька часточок шоколаду з горіхами.

Як не перетворити перекуси на постійне жування?

Перекус потрібен, коли до наступної їжі ще 2–3 години, а голод уже помітний. Якщо тягне щось з’їсти від нудьги чи втоми, спершу випийте води і зробіть коротку паузу.

Корисне японське правило помірності описано у статті «Хара хачі бу: окінавське правило їсти до 80% ситості».

З чого почати день, щоб перекусів було потрібно менше?

Ситний сніданок із білком тримає енергію до обіду і знижує тягу до солодкого. Ідеї — у статті «Корисний сніданок для енергії».

Для бадьорості без кофеїну між прийомами їжі дехто використовує патчі Energy Enhancer — за даними компанії, вони підтримують комфортний рівень енергії протягом дня. А вранці — Cellergize Morning, напій із вітамінами, мінералами й амінокислотами; як будь-яку харчову добавку, його варто обговорити з лікарем під час вагітності, годування груддю, приймання ліків або за захворювань.