Що їсти перед тренуванням, щоб вистачило енергії

Харчування перед тренуванням має дати м’язам пальне й водночас не перевантажити шлунок. Просте правило: що ближче до заняття, то легша й простіша їжа. За 2–3 години можна повноцінно поїсти, за годину — перекусити, а за 15–30 хвилин вистачить банана.

Організму потрібна енергія для навантаження, але травлення теж забирає ресурси. Звідси два часті сценарії: важкість і нудота від надто щільної їжі просто перед стартом або занепад сил через те, що поїли замало й зарано.

Коли і що їсти перед тренуванням?

Головне — час: що менше лишилося до заняття, то менша порція й простіший склад.

• За 2–3 години — повноцінний прийом їжі: складні вуглеводи, трохи білка, трохи жирів.
• За 60–90 хвилин — легкий перекус: йогурт із фруктом, тост із горіховою пастою, банан.
• За 15–30 хвилин — лише швидкі вуглеводи в невеликій кількості: банан, фініки, спортивний напій.

Добра основа для повноцінного прийому їжі — вівсянка з ягодами й жменею горіхів, рис або паста з куркою та овочами, омлет із тостом. Жирну й смажену їжу краще залишити на потім: вона довше перетравлюється й може дати важкість уже під час розминки. Ідеї легких перекусів зібрано в статті «Перекуси для енергії».

Харчування перед тренуванням уранці: чи можна без сніданку?

Уранці багато хто тренується майже одразу після пробудження, і повноцінний сніданок просто не встигає перетравитися. У такому разі рятує маленький перекус за 20–40 хвилин до старту.

• банан або кілька фініків;
• невеликий йогурт чи склянка кефіру;
• тост із медом або горіховою пастою.

Легка прогулянка чи спокійна йога натщесерце багатьом даються комфортно. А от перед інтенсивним або довгим ранковим тренуванням без їжі частіше бракує сил. Повноцінного сніданку після заняття при цьому ніхто не скасовував.

Що з’їсти перед силовим тренуванням?

Перед силовим тренуванням важливі і вуглеводи для енергії, і трохи білка. Зручні варіанти за 1,5–2 години до зали: гречка або рис із куркою, сир кисломолочний із фруктами, цільнозерновий бутерброд з яйцем.

Вуглеводи — основне джерело швидкої енергії для м’язів, особливо якщо заняття триває довше 45 хвилин або йде у високому темпі. Повністю прибирати їх заради «спалювання жиру» — погана ідея: якість тренування падає, а результат від цього не виграє.

Як харчуватися перед вечірнім тренуванням?

Перед вечірнім тренуванням головне — не прийти до зали голодними після робочого дня. Якщо обід був давно, за 1–1,5 години до заняття потрібен перекус із вуглеводами й невеликою кількістю білка.

Кофеїну ввечері краще уникати: він може завадити заснути. Як поєднати пізні заняття з добрим сном, ми розбирали в статті «Вечірні тренування і сон».

Чи потрібні кофеїн і добавки перед тренуванням?

Вони не обов’язкові: основу енергії дає їжа. Помірна порція кофеїну за 30–45 хвилин до заняття багатьом додає концентрації й бадьорості, але підходить не всім. Докладніше про розумні норми — у статті «Кава і здоров’я».

Якщо кава не підходить шлунку або тренування пізно, можна звернути увагу на патчі Energy Enhancer: за даними компанії, ця пара патчів допомагає підтримувати комфортний рівень енергії впродовж дня, без кофеїну та стимуляторів. Багато хто також носить патч X39 як частину загальної підтримки енергії й відновлення, не прив’язуючи його суворо до моменту тренування.

Як підібрати свою схему харчування перед тренуванням?

Універсальної схеми немає: усе залежить від виду й тривалості навантаження, часу доби та того, як ви переносите їжу. Почніть із правила «що ближче до заняття, то легша їжа» й поспостерігайте за собою кілька тижнів.

• Записуйте, що й коли з’їли і як минуло тренування.
• Якщо була важкість — зсуньте прийом їжі раніше або зменште порцію.
• Якщо забракло сил — додайте невеликий вуглеводний перекус.

Не менш важливо те, що ви їсте після заняття, — про це в статті «Що їсти після тренування».