Менопауза: коли настає, як підтримати енергію і самопочуття

Менопауза — коли настає і як її розпізнати? Найчастіше між 45 і 55 роками, а їй передує перименопауза з поступовими змінами. Це природний етап життя, пов’язаний із гормональною перебудовою: він нерідко приносить припливи, порушення сну, перепади настрою і зниження енергії. Це не «поломка», а перебудова організму, яка в усіх відбувається по-різному.

Менопауза — у скільки років настає?

За даними Cleveland Clinic, більшість жінок входять у менопаузу між 45 і 55 роками. Точний вік індивідуальний і залежить від багатьох чинників.

• Перименопауза — роки перед менопаузою, коли цикл стає нерегулярним.
• Менопауза — момент, коли місячних немає 12 місяців поспіль.
• Постменопауза — увесь час після цієї точки.

Детальніше про перші зміни перехідного періоду розповідає Mayo Clinic.

Які симптоми бувають при менопаузі?

Набір симптомів у кожної жінки свій: в одних зміни майже непомітні, в інших помітно впливають на життя. Найчастіше трапляються:

• нерегулярний цикл у перименопаузі;
• припливи жару і нічна пітливість;
• порушення сну;
• перепади настрою і дратівливість;
• зниження енергії та концентрації;
• сухість шкіри.

Припливи при менопаузі — що робити?

Припливам важко повністю запобігти, але спосіб життя допомагає переносити їх легше. Багато жінок помічають свої «тригери» і вчаться їх оминати.

• Одягайтеся шарами, щоб швидко зняти зайве.
• Тримайте спальню прохолодною і провітреною — припливи часто заважають саме вночі.
• Помічайте, що посилює припливи: у багатьох це гостра їжа, алкоголь, гарячі напої, стрес.
• Повільне дихання в момент припливу допомагає заспокоїтися — техніки є у статті «Дихальні вправи від стресу».

Що допомагає підтримати енергію і самопочуття?

Основа — ті самі звички, що підтримують енергію в будь-якому віці, але в цей період вони особливо відчутні.

• Регулярний режим сну — лягати й вставати в один час.
• Помірна фізична активність — навіть звичайна ходьба допомагає настрою та енергії.
• Харчування з достатньою кількістю кальцію і білка: у цей період особливо важливе здоров’я кісток (див. «Здоров’я кісток після 50»).
• Зниження стресу і час для себе.

Як сон допомагає пройти менопаузу легше?

Сон у цей період часто страждає через нічні припливи, і недосип одразу позначається на енергії та настрої. Тому режим сну — одна з головних опор.

• Лягайте й вставайте в один і той самий час, навіть у вихідні.
• Обирайте легку постільну білизну і тримайте склянку води біля ліжка.
• Уникайте важкої вечері, алкоголю і кофеїну ввечері.
• За годину до сну приглушіть світло і відкладіть телефон.

Більше ідей — у статті «Вечірні ритуали для міцного сну».

Як змінюється шкіра в цей період?

Гормональні зміни позначаються і на шкірі: вона може стати сухішою і тоншою. Допомагають дбайливе очищення, зволоження і щоденний захист від сонця.

Детальніше — у статті «Догляд за шкірою після 45».

Коли звернутися до лікаря?

Якщо симптоми сильно знижують якість життя — постійне безсоння, важкі припливи, різкі перепади настрою — варто обговорити це з гінекологом. Існують різні підходи до підтримки в цей період, і лікар допоможе дібрати той, що підходить саме вам.

Про регулярні обстеження після 50 — у статті «Здоров’я жінки після 50», а про зв’язок стресу і гормонів — у статті «Гормональний баланс і стрес».

Які wellness-ритуали обирають жінки в цей період?

Багато жінок доповнюють режим спокійними ритуалами. Наприклад, використовують патч Y-Age Aeon, який, за даними компанії, допомагає розслабитися і спокійніше ставитися до стресу, і Silent Nights увечері — компанія позиціонує його як патч для розслаблення перед сном, без мелатоніну і снодійних. Для догляду за шкірою підійде набір Alavida Regenerating Trio з денним нектаром, нічним кремом і кремом навколо очей.