Не можу заснути на новому місці: чому так буває і як спати в готелі

Не можу заснути на новому місці — якщо це про вас, ви не самотні. Першу ніч у готелі, у родичів або в орендованій квартирі багато хто спить гірше, ніж удома: довше засинає, частіше прокидається і вранці почувається розбитим. Це нормальна реакція мозку на незнайому обстановку, і її можна помітно пом’якшити.

Що таке ефект першої ночі?

Це погіршення сну в першу ніч у незвичному місці. Вчені давно помічали його в лабораторіях сну, де результати першої ночі часто навіть не враховують.

2016 року дослідники Браунського університету показали, у чому може бути причина: у першу ніч у глибокому сні одна півкуля мозку — частіше ліва — залишається пильнішою, ніж друга, і сильніше відгукується на незвичні звуки Brown University. Простіше кажучи, мозок залишає «нічного сторожа» на випадок небезпеки. На другу ніч ця різниця ставала меншою.

Звідси висновок: поганий сон у першу ніч — не ознака проблеми, а давній захисний механізм. Завдання — дати мозку сигнал, що тут безпечно.

Чому я погано сплю на новому місці, навіть якщо втомився?

Крім ефекту першої ночі, у поїздці на сон впливає одразу кілька речей. Часто вони складаються разом.

• Незвичні звуки: ліфт, кондиціонер, сусіди, вулиця.
• Світло: щілини в шторах, індикатори техніки, ліхтарі за вікном.
• Інша температура й повітря в номері.
• Незнайома подушка й матрац.
• Збитий режим: пізня вечеря, дорога, кава в дорозі, зміна часового поясу.

Якщо ви перелетіли через кілька часових поясів, до ефекту першої ночі додається і джетлаг — тоді перебудова триватиме кілька днів.

Як спати в готелі й підготувати номер?

Почніть із трьох речей: темрява, тиша й прохолода. Фахівці Mayo Clinic радять робити спальню прохолодною, темною й тихою, а за потреби використовувати затемнювальні штори, беруші або вентилятор Mayo Clinic.

• Під час заселення попросіть номер подалі від ліфта, ресторану й галасливої вулиці.
• Щільно засуньте штори, закрийте щілину прищіпкою або шпилькою, заклейте яскраві індикатори.
• Налаштуйте кондиціонер заздалегідь: у прохолодній кімнаті засинати легше.
• Приберіть подалі годинник і телефон, щоб не перевіряти час уночі.
• Якщо галасливо, увімкніть рівний фоновий звук — вентилятор або застосунок із шумом.

Добра спальня — це ще й зручне ліжко. Sleep Foundation зазначає, що комфорт, світло, шум і температура в спальні помітно впливають на якість сну Sleep Foundation. Якщо подушка в номері не підходить, попросіть на ресепшені іншу — у багатьох готелях є вибір.

У день приїзду теж є що зробити: за можливості вийдіть на прогулянку при денному світлі, повечеряйте не надто пізно й не пийте каву в другій половині дня. Так увечері організм сам почне готуватися до сну.

Як зробити нове місце «своїм»?

Мозку простіше розслабитися, коли довкола є знайомі сигнали. Тому в поїздці такі важливі звичні дрібниці.

• Візьміть свою наволочку, піжаму або легкий плед — знайомий запах заспокоює.
• Повторіть домашній вечірній порядок: душ, читання, ті самі дії в тому самому порядку.
• Розкладіть речі, а не живіть із валізи — кімната швидше стане обжитою.
• Перед сном пройдіться номером, перевірте двері й вікна: мозку спокійніше, коли «периметр» перевірено.

Ідеї для короткого розслабляльного ритуалу можна взяти зі статей про вечірні ритуали сну і дихальні техніки для сну — вони однаково працюють удома й у готелі.

Що робити, якщо все-таки не спиться?

Не боріться зі сном силою. Якщо не вдається заснути приблизно 20 хвилин, краще встати й зайнятися чимось спокійним при тьмяному світлі, а повернутися в ліжко, коли відчуєте сонливість Mayo Clinic.

Уникайте яскравого екрана телефона — синє світло бадьорить. Спокійна музика, паперова книжка або повільне дихання допоможуть краще. Уранці не намагайтеся «відіспатися» до обіду: вставайте приблизно у звичний час і вийдіть на денне світло, щоб друга ніч минула легше.

Чим підтримати себе в поїздці?

Головне — ритуал, який ви возите з собою. Багато хто додає до нього й вечірній патч Silent Nights: за даними компанії, він допомагає розслабитися після насиченого дня, а розслаблення, своєю чергою, покращує якість сну. Патч не містить ліків і мелатоніну, його легко взяти в ручну поклажу. Докладніше про те, як зібрати дорожній режим, — у статті про відпустку без вигорання.