Джетлаг: як швидше перелаштуватися після перельоту

Як позбутися джетлагу швидше? Допомогти внутрішньому годиннику: заздалегідь зсунути режим, у польоті жити за часом пункту призначення, а після прильоту ловити світло, їсти й спати за місцевим розкладом. Повністю уникнути джетлагу під час далекого перельоту складно, але скоротити його цілком реально.

Джетлаг виникає, коли внутрішній годинник організму живе за одним часом, а сонце й будильник — за іншим. Зазвичай він проявляється, якщо переліт перетинає три часові пояси й більше. У середньому на адаптацію йде близько дня на кожен часовий пояс — так пишуть і Sleep Foundation, і NHS.

Які симптоми джетлагу?

Головна ознака — сон і бадьорість «не в той час»: уночі не спиться, вдень хилить у сон.

• Важко заснути ввечері, або ви прокидаєтеся посеред ночі.
• Удень млявість, сонливість, складно зосередитися.
• Апетит з’являється в незвичний час.
• Може погіршуватися настрій і з’являтися дратівливість.

Як підготуватися до перельоту, щоб уникнути джетлагу?

Почніть перелаштовуватися ще вдома — тоді різниця в перший день буде меншою.

• За 2–3 дні почніть зсувати час сну на 30–60 хвилин у бік нового поясу.
• Виспіться перед польотом — починати подорож із недосипу важче.
• Сплануйте перший день так, щоб не було важливих справ.

Що робити в літаку під час зміни часових поясів?

У літаку важливо одразу «переїхати» в новий час і не зневоднитися.

• Переведіть годинник на час пункту призначення одразу після посадки в літак.
• Пийте воду й обмежте алкоголь і каву — в салоні сухе повітря.
• Спіть, якщо в місці прибуття зараз ніч; не спіть, якщо день.
• Вставайте й розминайтеся кожні 1–2 години.

Як ще підтримати себе в довгому польоті, ми розповіли в статті «Довгі перельоти».

Джетлаг під час перельоту на схід: чому він важчий?

Під час перельоту на схід день стає коротшим, і лягати доводиться раніше, ніж звикли, — більшості людей це дається важче. Тому після такого перельоту особливо важливе ранкове світло.

• Виходьте надвір у першій половині дня — хоча б на 20–30 хвилин.
• Увечері приглушуйте яскраве світло й екрани.
• Якщо летите на захід, навпаки, ловіть більше світла в другій половині дня й намагайтеся не лягати надто рано.

Про те, як світло керує внутрішнім годинником, — у статті «Ранкове світло».

Як зрозуміти, що джетлаг уже минає?

Ознака адаптації — ви засинаєте й прокидаєтеся приблизно в один час за місцевим годинником, а вдень сонливість більше не накочується хвилями.

• Апетит з’являється до сніданку, обіду й вечері за місцевим часом.
• Уночі ви прокидаєтеся рідше, а вранці встаєте без важкості.
• Концентрація й настрій повертаються до звичного рівня.

Якщо поїздка коротка — два-три дні, — іноді простіше зберегти домашній режим, ніж перелаштовуватися туди й назад.

Джетлаг після перельоту: як боротися в перші дні?

Живіть за місцевим часом із першої години: світло, їжа, прогулянки й сон — усе за новим розкладом.

• Їжте за місцевим розкладом, навіть якщо апетиту поки немає.
• Гуляйте надворі — рух і денне світло допомагають годиннику перелаштуватися.
• Не забувайте про захист від сонця, якщо летите до моря.
• Тримайтеся звичного вечірнього ритуалу: він підказує організму, що час спати. Докладніше — у статті «Сон — головний інструмент відновлення».

Якщо безсоння й розбитість тримаються помітно довше, ніж зазвичай після перельоту, варто обговорити це з лікарем.

Щоб легше заснути в новому часовому поясі, візьміть із собою патчі Silent Nights — за даними компанії, вони допомагають розслабитися ввечері. Зручний і набір Cellergize Duo: ранковий напій допомагає підбадьоритися, вечірній — заспокоїтися (це харчові добавки, під час вагітності, годування груддю або приймання ліків спершу порадьтеся з лікарем). А X39 багато хто бере для енергії вдень — патчі компактні й не займають місця в багажі.