Перехід на зимовий час: як зберегти сон і енергію

Перехід на зимовий час здається подарунком: уночі з’являється додаткова година. Але біологічний годинник не перемикається одним рухом стрілки — за даними Sleep Foundation, звикання до нового режиму може тривати тиждень і довше. Щоб цей тиждень минув м’яко, варто заздалегідь зсунути сон і вечерю, ловити ранкове світло й тримати спокійний вечір.

У Казахстані годинник не переводять, але тема знайома всім, хто живе в Європі чи США, часто літає туди або працює з колегами з інших країн. Різниця в годину з партнерами й рідними теж змінює звичний ритм дзвінків і зустрічей.

Як відбувається перехід на зимовий час?

Восени стрілки переводять на годину назад, і цієї ночі з’являється «зайва» година. Час на годиннику змінюється миттєво, а внутрішній годинник організму — ні.

Наш добовий ритм спирається на світло, режим їжі та активності. Коли час на циферблаті зсувається, тіло ще кілька днів живе «по-старому»: хочеться спати раніше, а прокидаєтеся ви до будильника. Тому переведення годинника варто сприймати як маленький переліт через один часовий пояс.

Навесні все навпаки: стрілки переводять уперед, і година сну «губиться». Осіннє переведення зазвичай переноситься легше, але й воно може на кілька днів збити апетит, настрій і концентрацію.

Як переведення годинника впливає на сон?

Головна складність — не сама «зайва» година, а різниця між внутрішнім ритмом і часом на годиннику. Кілька днів сон може бути поверхневішим, а вечір — надто сонним.

• Уранці світлішає раніше, і раннє світло може будити вас до дзвінка будильника.
• Увечері темніє раніше, а фахівці Mass General Brigham зазначають, що гормон сну мелатонін після переведення починає підніматися ближче до часу вечері.
• Якщо ви й так недосипаєте, одна додаткова година не закриє «борг сну» — про це нагадують і в Sleep Foundation.
• Найсильніше зсув зазвичай відчувають діти, «жайворонки» і ті, у кого й без того нестабільний режим.

Що зробити за кілька днів до переведення годинника?

Краще починати заздалегідь і маленькими кроками. Різка зміна режиму дається важче, ніж плавна.

• За кілька вечорів до переведення лягайте й вставайте трохи пізніше, ніж зазвичай, — потроху, без різких стрибків.
• У перші дні вечеряйте приблизно на годину раніше — такий крок радять у Mass General Brigham. Як поєднати вечірню їжу та сон, розповідаємо в статті «Пізня вечеря і сон».
• Каву й міцний чай залиште на першу половину дня: кофеїн може залишатися в організмі понад 10 годин.
• Сплануйте перші вихідні після переведення без пізніх гостей і нічних справ.

Як пережити перший тиждень після переведення годинника?

Спирайтеся на світло й сталість. Однаковий час підйому щодня допомагає тілу швидше «повірити» новому часу.

• Уранці виходьте на денне світло хоча б на коротку прогулянку — докладніше в статті «Ранкове світло».
• Увечері не сидьте в напівтемряві занадто рано: яскраве світло на початку вечора допомагає не «вимкнутися» о дев’ятій, а маска для сну — не прокинутися зі світанком.
• Не відсипайтеся до обіду у вихідні: великий розрив у режимі знову збиває ритм.
• Якщо в ці ж дні у вас переліт через часові пояси, знадобляться поради зі статті «Джетлаг».

Як вечірній ритуал допомагає швидше звикнути?

Повторювані дії перед сном подають тілу зрозумілий сигнал: день закінчено. Що стабільніший ритуал, то легше засинати в новий час.

Приглушене світло, теплий душ, книжка замість стрічки новин — ідеї є в статті «Вечірні ритуали для міцного сну». Багато хто додає до цього ритуалу патч Silent Nights — за даними компанії, він створений для підтримки розслаблення та сну й не містить мелатоніну.

Ранок зручно починати з напою Cellergize Morning з вітамінами, мінералами й амінокислотами як частини спокійного, передбачуваного старту дня. Це харчова добавка, а не ліки: під час вагітності, годування груддю, прийому ліків або за наявності захворювань спершу порадьтеся з лікарем.