Тренування в горах і на висоті: як адаптуватися в перші дні

Тренування в горах потребують іншого підходу, ніж на рівнині: у перші дні навантаження треба знизити й дати тілу час перебудуватися. Це стосується не лише походів і альпінізму, а й звичайних поїздок — багато хто потрапляє на висоту у справах або у відпустці: високогірні міста Латинської Америки, гірські курорти, літні табори. І майже всі помічають одне й те саме: дихання збивається раніше, пульс вищий, а звичний темп здається непосильним.

Чому на висоті тренуватися важче?

Що вище, то менше кисню ви отримуєте з кожним вдихом, і тілу потрібен час, щоб перебудуватися. CDC прямо зазначає, що максимальна працездатність на висоті завжди нижча, ніж на рівнині, — навіть у добре підготовлених людей.

Тому повільний темп у горах — не ознака поганої форми. Порівнювати себе з результатами вдома в перші дні безглуздо: інші умови, інші цифри.

• Пульс у спокої та під час навантаження може бути вищим, ніж зазвичай.
• Задишка з’являється раніше, особливо на підйомах.
• Сон у перші ночі буває поверхневішим.

Тренування в горах: чи є користь?

Користь є, але для більшості вона не у «висотній підготовці», а в русі на свіжому повітрі. Для спортсменів висота — відомий інструмент, але він потребує плану й контролю фахівців.

Для мандрівника мета скромніша й приємніша: зберегти звичку рухатися, не перевантажуючи організм, поки він адаптується. Прогулянки гірськими стежками, легкий біг рівною дорогою, розтяжка з видом на долину — усе це підтримує форму й настрій. Про те, як природа впливає на стрес і сон, читайте в статті «Прогулянки на природі».

Як будувати тренування на висоті в горах у перші дні?

Перша доба-дві — найважливіші: у цей час краще рухатися м’яко й багато відпочивати.

• Перші 48 годин — лише м’яка активність: прогулянки, легка розтяжка. Так радить CDC усім, хто ночує вище приблизно 2450 м.
• У ці ж дві доби відмовтеся від алкоголю й важких тренувань — це одна з базових рекомендацій для мандрівників.
• Якщо попереду похід ще вище, не підіймайтеся з рівнини одразу вище 2750 м за один день і далі набирайте висоту ночівлі поступово.
• Знижуйте темп і обсяг: орієнтуйтеся на відчуття й дихання, а не на звичні цифри в годиннику.
• Пийте воду протягом дня й беріть пляшку на тренування — про питний режим докладно в статті «Скільки води потрібно пити».

Як повернути звичні навантаження після адаптації?

Повертайтеся поступово, додаючи потроху обсяг чи інтенсивність і спостерігаючи за самопочуттям наступного дня.

• Спершу збільшуйте тривалість спокійного навантаження, і лише потім — темп.
• Чергуйте активні дні з легшими.
• Якщо після тренування довго не минає втома або гірше спиться, зробіть наступний день легким.
• Спокійний біг у «розмовному» темпі добре підходить для цього етапу — про нього в статті «Зона 2 пульсу».

Як їхати до гірського міста на кшталт Мехіко, якщо ви звикли тренуватися?

Візьміть зі собою звичне взуття й форму, але заплануйте перші дні як «розвантажувальні»: піші прогулянки містом замість інтервалів. Якщо ви готуєтеся до походу, знадобляться поради зі статей «Підготовка до походу в гори» і «Підготовка до походу: вода й навантаження».

Коли адаптація позаду й хочеться повернутися до повноцінних навантажень, деякі спортсмени беруть із собою патч X49 — за даними компанії, він створений для витривалості активних людей. А для рівної енергії в дорозі без кофеїну є Energy Enhancer. Але в перші дні на висоті головний помічник — терпіння.