Підготовка до походу в гори й трекінгу: активна відпустка без травм

Підготовка до походу в гори — це 4–6 тижнів тренувань на витривалість і силу ніг, розношене взуття, продуманий список речей і знання правил поведінки на висоті. Така підготовка робить відпустку в горах у рази комфортнішою і знижує ризик травм.

Активна відпустка — це не лише гарно, а й навантаження, до якого тіло офісної людини часто не готове. 15–20 кілометрів на день із перепадом висот, рюкзак, незвична їжа й сон у наметі. Добра новина: кілька тижнів підготовки вдома розв’язують більшість проблем.

Яка фізична підготовка до походу в гори потрібна?

Головне — витривалість і сильні ноги. Їх можна натренувати вдома й у місті, без спеціального залу.

• Витривалість: 3–4 рази на тиждень швидка ходьба, біг або велосипед по 40–60 хвилин.
• Ноги: присідання, випади, підйоми на сходинку — 2 рази на тиждень (підійдуть базові силові вправи з власною вагою).
• Сходи: підйом сходами з рюкзаком — найкращий тренажер перед горами.
• Розтяжка після тренувань — для рухливості й комфорту в довгих переходах.

Регулярна помірна активність корисна й сама собою — про це пише ВООЗ. Для багатоденного маршруту поступово збільшуйте тривалість прогулянок і вагу рюкзака.

Похід у гори для новачків: як обрати перший маршрут, наприклад в Алмати?

Для першого разу обирайте короткий популярний маршрут із маркованою стежкою й невеликим набором висоти. В околицях Алмати, як і в будь-яких горах біля великого міста, є стежки на пів дня — з них і варто почати.

• Ідіть із досвідченими друзями, у групі або з гідом.
• Заздалегідь вивчіть маршрут, час у дорозі й точку розвороту.
• Перевірте прогноз погоди — в горах вона змінюється швидко.
• Повідомте близьким, куди йдете і коли плануєте повернутися.

Якщо хочете заздалегідь розрахувати воду й навантаження, зазирніть у статтю «Підготовка до походу: як розрахувати воду й навантаження».

Що брати в похід у гори?

Базовий принцип — легкий рюкзак, але із запасом на зміну погоди.

• Розношені трекінгові черевики — не взувайте нові в перший день походу.
• Одяг шарами: термобілизна, фліс, вітро- й вологозахисна куртка, шапка.
• Вода й перекуси: горіхи, сухофрукти, батончики.
• Сонцезахисний крем, окуляри й головний убір — про захист шкіри в статті «Шкіра і сонце».
• Аптечка, ліхтарик, заряджений телефон і павербанк.
• Трекінгові палиці — вони розвантажують коліна на спуску.

Що таке гірська хвороба і як її уникнути?

Вище 2500 метрів у багатьох з’являються ознаки гірської хвороби: головний біль, нудота, слабкість, поганий сон. Головні правила — набирати висоту поступово, «ночувати нижче, ніж піднімалися вдень», пити воду й не поспішати. Якщо симптоми посилюються — спускайтеся й звертайтеся по медичну допомогу (NHS).

Як адаптуватися до висоти в перші дні, ми докладно розібрали в статті «Тренування в горах і на висоті».

Як берегти ноги й коліна на маршруті?

Головне навантаження на коліна припадає не на підйом, а на спуск. Тому на спуску важливо не поспішати й ставити ногу обережно.

• Використовуйте трекінгові палиці — вони забирають частину навантаження.
• Робіть короткі кроки й не стрибайте з каменя на камінь.
• Кожні годину-півтори робіть короткий привал.

Якщо біль у суглобах чи м’язах не минає після відпочинку або посилюється, перервіть маршрут і зверніться до лікаря.

Як правильно пити й харчуватися в поході?

• Пийте регулярно, не чекаючи спраги: в горах втрати води вищі (докладніше).
• Беріть перекуси з вуглеводами й білком: горіхи, сухофрукти, батончики.
• Увечері — повноцінна вечеря, легка розтяжка й ранній відбій.

Відновлення в багатоденному поході — окреме завдання. Для навантажень і витривалості в LifeWave є патч X49, а разом з X39 його можна взяти в наборі Performance Bundle. Для комфорту в русі на довгих переходах багато хто бере патчі IceWave. Як спортсмени-аматори вбудовують патчі в режим, ми розповіли в статті «X39 для тих, хто тренується».