Вітамін C і імунітет: скільки потрібно та звідки його отримувати

Вітамін C і імунітет справді пов’язані: вітамін бере участь у роботі імунних клітин, допомагає синтезувати колаген і діє як антиоксидант, захищаючи клітини від пошкоджень. Але навколо нього склалося багато перебільшених очікувань — особливо в сезон застуд, коли багато хто кидається пити його у високих дозах за перших ознак нездужання.

Як вітамін C впливає на імунітет?

Вітамін C підтримує нормальну роботу імунних клітин і захищає їх від окисного стресу. Але це «робочий матеріал», а не прискорювач: за достатньої кількості в раціоні зайві дози захисту не посилюють.

Докладніше про роль вітаміну в організмі — у довідці NIH Office of Dietary Supplements та в огляді Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Вітамін C і його користь для організму

Користь вітаміну C не обмежується імунітетом. Він потрібен для кількох важливих процесів:

• бере участь у синтезі колагену — білка шкіри, судин, хрящів і зв’язок;
• працює як антиоксидант і захищає клітини від пошкоджень;
• допомагає засвоювати залізо з рослинної їжі;
• підтримує нормальну роботу імунних клітин.

Скільки вітаміну C потрібно насправді?

Офіційні рекомендації скромніші, ніж прийнято думати: близько 75–90 мг на день для дорослих і трохи більше для курців. Цю кількість легко отримати зі звичайного харчування.

Один середній апельсин, ківі або половина болгарського перцю вже закривають добову потребу. Дефіцит за різноманітного раціону трапляється рідко.

Які продукти — найкращі джерела вітаміну C?

Найбільше вітаміну C у свіжих овочах, ягодах і фруктах. Ось продукти, на які варто спиратися:

• Болгарський перець (особливо червоний) — одне з найбагатших джерел.
• Цитрусові: апельсини, грейпфрути, лимони.
• Ківі, чорна смородина, полуниця.
• Броколі, брюссельська капуста, квашена капуста.

Вітамін C чутливий до тепла й тривалого зберігання, тому частину овочів і фруктів краще їсти свіжими або злегка обробленими. Добрий орієнтир — різнокольорова тарілка з овочами й фруктами щодня, як описано в статті «Імунітет восени». Квашена капуста до того ж належить до ферментованих продуктів — про них докладніше в матеріалі «Ферментовані продукти й мікробіом».

Чи працюють мегадози вітаміну C під час застуди?

Мегадози вітаміну C не захищають від застуди більшість людей. За даними огляду Cochrane, регулярне вживання може трохи скоротити тривалість застуди в деяких людей, але не знижує ймовірності захворіти.

Разові ударні дози «коли вже захворів» не мають переконливих доказів. Відпочинок, пиття й повноцінне харчування, як і раніше, важливіші — докладніше в статті «Відновлення після застуди».

Кому варто уважніше стежити за вітаміном C?

Більшості людей вистачає вітаміну C з їжі, але деяким варто приділити йому більше уваги. Ідеться насамперед про тих, у чиєму раціоні мало свіжих овочів і фруктів.

• Курцям — їм, за офіційними рекомендаціями, вітаміну потрібно трохи більше.
• Людям із дуже одноманітним раціоном без свіжих овочів і фруктів.
• Тим, хто довго дотримується суворих обмежень у харчуванні.

Якщо ви підозрюєте, що вітаміну бракує, краще почати з перегляду тарілки й обговорити питання з лікарем, а не одразу братися за добавки у великих дозах.

Як ще підтримати організм, окрім вітаміну C?

Вітамін C працює в команді: сон, рух і різноманітне харчування важливіші за будь-яку окрему добавку. Для щоденного ритуалу дехто обирає Cellular Performance System від LifeWave — патч X39 і ранковий напій Cellergize Morning з вітамінами, мінералами й амінокислотами, які компанія позиціонує для підтримки клітинної активності. Cellergize — харчова добавка: під час вагітності, годування груддю, приймання ліків або за наявності захворювань порадьтеся з лікарем. Докладніше — у статті «Cellular Performance System».