Вправи для шиї: як зняти напругу від сидячої роботи й телефона

Вправи для шиї — це кілька м’яких нахилів, поворотів і розтяжок плечей, які можна зробити за пару хвилин просто за робочим столом. Голова, нахилена до екрана, — звична поза для тих, хто багато працює за комп’ютером і гортає телефон. Шия й плечі тримають це навантаження годинами, і надвечір з’являється скутість. Добра новина: прості вправи й регулярні перерви допомагають почуватися помітно легше.

Які вправи для шиї та плечей зробити просто за столом?

Підійдуть м’які розтяжки, які не потребують ні килимка, ні форми. Виконуйте їх, сидячи рівно, плечі опущені, дихання спокійне.

• Підборіддя до грудей: повільно опустіть голову й затримайтеся на 15–30 секунд.
• Повороти: поверніть голову ліворуч, потім праворуч, затримуючись у кожен бік на 15–30 секунд.
• Нахили до плеча: вухо тягнеться до плеча, плечі не піднімаються; той самий час у кожен бік.
• Нахил уперед і вбік: рукою м’яко додайте ваги голови й потримайте близько 30 секунд, потім змініть бік.
• Розтяжка плеча: заведіть одну руку впоперек грудей і притримуйте її іншою рукою близько 30 секунд.

Як правильно робити вправи для шиї?

Головне правило — м’яко й повільно: без пружних рухів, з рівним диханням. Розтяжка має відчуватися як приємний натяг, а не як біль.

• Сядьте рівно, стопи на підлозі, плечі опущені й розслаблені.
• Рухайтеся плавно, затримуйтеся в кінцевій точці й повільно повертайтеся в центр.
• Не закидайте голову різко назад і не робіть швидких колових обертань.
• Дихайте спокійно, не затримуючи дихання.

Вправи для шиї при сидячій роботі: як часто їх робити?

Фахівці Mayo Clinic радять вставати й рухатися приблизно щопів години: дійти до кулера, піднятися сходами, поговорити телефоном стоячи. Розтяжку шиї зручно прив’язати до цих перерв: одна-дві позиції щоразу, і за день набирається повноцінна розминка.

Який вигляд має розминка шиї за 3 хвилини?

Короткий комплекс легко виконати між дзвінками — він займає менше часу, ніж чашка чаю.

• 30 секунд: сядьте рівно, опустіть плечі й зробіть кілька спокійних вдихів і видихів.
• 1 хвилина: нахили підборіддя до грудей і повороти голови в обидва боки.
• 1 хвилина: нахили вуха до плеча й розтяжка плеча впоперек грудей.
• 30 секунд: кілька повільних колових рухів плечима назад.

Якщо є можливість, після розминки встаньте й пройдіться пару хвилин: зміна пози дає шиї не менше, ніж сама розтяжка.

Вправи для шиї для літніх людей: що врахувати?

Для старшого віку підходять ті самі рухи, але з меншою амплітудою та опорою. Робіть їх, сидячи на стійкому стільці, особливо якщо буває запаморочення.

• Зменште амплітуду нахилів і поворотів — досить легкого натягу.
• Тримайте розтяжку трохи коротше й повторюйте кілька разів на день.
• Уникайте закидання голови й колових обертань.

Більше м’яких рухів на кожен день — у статті «Вправи для суглобів після 55».

Які звички бережуть шию щодня?

Підніміть екран ноутбука до рівня очей, тримайте телефон вище замість того, щоб опускати до нього голову, і давайте очам відпочинок — про це в статтях «Постава за комп’ютером» і «Втома очей від екранів». А добрий старт дня — ранкова розтяжка. Якщо напруга в шиї супроводжується головним болем, знадобиться стаття «Головний біль напруги».

Для комфорту в русі багато хто додає до розтяжки патчі IceWave — за даними компанії, вони створені саме для цього. А якщо напруга в шиї йде пліч-о-пліч із напруженим днем, погляньте на Y-Age Aeon, який, за даними компанії, підтримує розслаблення й спокій.