Як зберегти м’язову масу після 60: силове навантаження і білок

Збереження м’язів після 60 років тримається на двох опорах: регулярному силовому навантаженні й достатній кількості білка. М’язи відповідають на тренування в будь-якому віці, тож почати ніколи не пізно.

Саркопенія — вікова втрата м’язової маси й сили — починається раніше, ніж прийнято думати, і пришвидшується після 60 років. Добра новина: цей процес сповільнюють тренування й харчування, про це пише Cleveland Clinic.

Чому м’язи після 60 років зникають швидше?

Після 60 м’язи зникають швидше, бо з віком організму складніше їх підтримувати, а активності в житті зазвичай стає менше.

Що менше ми рухаємося, то менше сигналів м’язи отримують для оновлення. Додайте знижений апетит і менше білка в раціоні — і втрата пришвидшується. Тому рух і харчування працюють лише разом.

Чому збереження м’язів важливе не лише для зовнішнього вигляду?

М’язова сила безпосередньо пов’язана із самостійністю в літньому віці. Це здатність підніматися сходами, вставати зі стільця, носити сумки й утримувати рівновагу.

Слабкі м’язи підвищують ризик падінь. Вправи на баланс — у статті «Рівновага і профілактика падінь», а про міцність кісток — у «Здоров’я кісток після 50».

Як зберегти м’язи після 60 років: яке навантаження працює?

Найкраще працюють силові вправи 2–3 рази на тиждень із поступово зростаючим навантаженням.

• Силові вправи 2–3 рази на тиждень — із власною вагою, еспандером або гантелями.
• Вправи на баланс — знижують ризик падінь.
• Поступове збільшення навантаження, а не різкі інтенсивні тренування без звички.
• Ходьба й повсякденна активність в інші дні.

University Hospitals також називає регулярні силові тренування головним способом захистити м’язи з віком.

Як зміцнити м’язи після 60 років удома?

Зміцнити м’язи після 60 років можна й без залу: вистачить стільця, стіни й еспандера.

• Вставання зі стільця без допомоги рук.
• Віджимання від стіни.
• Підйоми на носки з опорою на спинку стільця.
• Тяга еспандера до грудей сидячи.

Докладніше про те, як вибудувати тренування, — у статті «Силові після 40»: принципи ті самі й після 60.

Яка роль білка в харчуванні?

М’язам для відновлення й росту потрібен білок у кожному прийомі їжі, а не лише після тренування.

Яйця, сир, риба, птиця, бобові — додавайте потроху до сніданку, обіду й вечері. Докладніше про норми та джерела — у статті «Білок у раціоні».

Як повернути м’язи після 60 років жінці?

Жінці після 60 років повернути м’язи допомагають ті самі силові тренування й білок — жодної особливої «жіночої» схеми не потрібно.

Багато жінок бояться гантелей, але помірне силове навантаження не робить фігуру масивною, а допомагає тримати поставу, рівновагу й упевненість у рухах. Починайте з легкої ваги й правильної техніки.

Як не покинути тренування?

Головний секрет — регулярність, а не інтенсивність: кілька коротких занять на тиждень дають більше, ніж рідкісні героїчні тренування.

• Призначте постійні дні й час для занять.
• Займайтеся з партнером або в групі — так простіше не пропускати.
• Записуйте вправи й вагу, щоб бачити прогрес.
• Обирайте вправи, які вам подобаються, — так простіше тримати режим роками.
• Відзначайте побутові перемоги: легше підніматися сходами, носити сумки, вставати з низького дивана.

Не забувайте про сон і дні відпочинку: м’язи ростуть не під час тренування, а під час відновлення після нього. Якщо після заняття довго тримається сильний біль у суглобах, знизьте навантаження й порадьтеся з фахівцем.

Відновлення після навантаження багато хто підтримує патчами X39 і X49. За даними компанії, X49 допомагає підтримувати силу й витривалість, а X39 — енергію та відновлення. Патчі не замінюють тренувань і харчування, а доповнюють їх.