Витамин C и иммунитет: сколько нужно и откуда его получать
Витамин C и иммунитет связаны, но вокруг этого витамина много мифов. Разбираем, как витамин C влияет на иммунитет, сколько его нужно в день, из каких продуктов получать и работают ли мегадозы при простуде.
Витамин C и иммунитет действительно связаны: витамин участвует в работе иммунных клеток, помогает синтезировать коллаген и действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений. Но вокруг него сложилось много преувеличенных ожиданий — особенно в сезон простуд, когда многие бросаются пить его в высоких дозах при первых признаках недомогания.
Как витамин C влияет на иммунитет?
Витамин C поддерживает нормальную работу иммунных клеток и защищает их от окислительного стресса. Но это «рабочий материал», а не ускоритель: при достаточном количестве в рационе лишние дозы защиту не усиливают.
Подробнее о роли витамина в организме — в справке NIH Office of Dietary Supplements и в обзоре Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Витамин C и его польза для организма
Польза витамина C не ограничивается иммунитетом. Он нужен для нескольких важных процессов:
- участвует в синтезе коллагена — белка кожи, сосудов, хрящей и связок;
- работает как антиоксидант и защищает клетки от повреждений;
- помогает усваивать железо из растительной пищи;
- поддерживает нормальную работу иммунных клеток.
Сколько витамина C нужно на самом деле?
Официальные рекомендации скромнее, чем принято думать: около 75–90 мг в день для взрослых и чуть больше для курящих. Это количество легко получить из обычного питания.
Один средний апельсин, киви или половина болгарского перца уже закрывают суточную потребность. Дефицит при разнообразном рационе встречается редко.
Какие продукты — лучшие источники витамина C?
Больше всего витамина C в свежих овощах, ягодах и фруктах. Вот продукты, на которые стоит опираться:
- Болгарский перец (особенно красный) — один из самых богатых источников.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны.
- Киви, чёрная смородина, клубника.
- Брокколи, брюссельская капуста, квашеная капуста.
Витамин C чувствителен к теплу и долгому хранению, поэтому часть овощей и фруктов лучше есть свежими или слегка обработанными. Хороший ориентир — разноцветная тарелка с овощами и фруктами каждый день, как описано в статье «Иммунитет осенью». Квашеная капуста к тому же относится к ферментированным продуктам — о них подробнее в материале «Ферментированные продукты и микробиом».
Работают ли мегадозы витамина C при простуде?
Мегадозы витамина C не защищают от простуды большинство людей. По данным обзора Cochrane, регулярный приём может немного сократить длительность простуды у некоторых людей, но не снижает вероятность заболеть.
Разовые ударные дозы «когда уже заболел» не имеют убедительных доказательств. Отдых, питьё и полноценное питание по-прежнему важнее — подробнее в статье «Восстановление после простуды».
Кому стоит внимательнее следить за витамином C?
Большинству людей хватает витамина C из еды, но некоторым стоит уделить ему больше внимания. Речь прежде всего о тех, у кого рацион беден свежими овощами и фруктами.
- Курящим — им, по официальным рекомендациям, витамина нужно чуть больше.
- Людям с очень однообразным рационом без свежих овощей и фруктов.
- Тем, кто долго соблюдает строгие ограничения в питании.
Если вы подозреваете, что витамина не хватает, лучше начать с пересмотра тарелки и обсудить вопрос с врачом, а не сразу покупать добавки в больших дозах.
Как ещё поддержать организм, помимо витамина C?
Витамин C работает в команде: сон, движение и разнообразное питание важнее любой отдельной добавки. Для ежедневного ритуала некоторые выбирают Cellular Performance System от LifeWave — патч X39 и утренний напиток Cellergize Morning с витаминами, минералами и аминокислотами, которые компания позиционирует для поддержки клеточной активности. Cellergize — пищевая добавка: при беременности, кормлении, приёме лекарств или заболеваниях посоветуйтесь с врачом. Подробнее — в статье «Cellular Performance System».