Ферментированные продукты и микробиом: что действительно доказано
Йогурт, кефир, квашеная капуста — ферментированные продукты стали трендом благодаря разговорам о микробиоме. Разбираем, что подтверждают исследования.
Интерес к микробиому кишечника вывел ферментированные продукты из категории «национальные традиции» в мейнстрим здорового питания — и не без научных оснований.
Что показывают исследования
Работы, включая исследования из Гарварда и Стэнфорда, связывают регулярное употребление ферментированных продуктов с положительными изменениями в разнообразии микробиома и некоторыми маркерами воспаления.
Какие продукты включить в рацион
- Йогурт и кефир с живыми культурами.
- Квашеная капуста и кимчи — без пастеризации, которая убивает полезные бактерии.
- Мисо, темпе, комбуча — в умеренных количествах.
Как вводить их без дискомфорта
Начинайте с небольших порций и увеличивайте постепенно — резкое добавление ферментированных продуктов в рацион иногда вызывает временное вздутие.
Больше о пищеварении и самочувствии — в статье «Кишечник и самочувствие».
Вопросы и ответы
Какие продукты считаются ферментированными?
Йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, комбуча, мисо и некоторые сыры — все они проходят процесс ферментации живыми культурами.
Сколько ферментированных продуктов нужно есть в день?
Строгой нормы нет, но регулярное небольшое количество — например, порция йогурта или немного квашеной капусты в день — уже даёт эффект по данным исследований.
Может ли от ферментированных продуктов быть вздутие?
Да, при резком увеличении их количества в рационе возможен временный дискомфорт — лучше вводить их постепенно.