Витамин C и иммунитет: сколько нужно и откуда его получать
Витамин C — один из самых известных «иммунных» витаминов, но вокруг него много мифов. Разбираем, сколько его действительно нужно, из каких продуктов получать и работают ли мегадозы при простуде.
Витамин C участвует в работе иммунных клеток, помогает синтезировать коллаген и действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений. Но вокруг него сложилось много преувеличенных ожиданий — особенно в сезон простуд, когда многие бросаются пить его в высоких дозах при первых признаках недомогания.
Сколько витамина C нужно на самом деле
Официальные рекомендации скромнее, чем принято думать: около 75–90 мг в день для взрослых, чуть больше для курящих людей. Это количество легко получить из обычного питания — один средний апельсин, киви или половина болгарского перца уже закрывают суточную потребность.
Лучшие источники витамина C
- Болгарский перец (особенно красный) — один из самых богатых источников.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны.
- Киви, чёрная смородина, клубника.
- Брокколи, брюссельская капуста, квашеная капуста.
Витамин C чувствителен к теплу и долгому хранению, поэтому часть овощей и фруктов лучше есть свежими или слегка обработанными. Хороший ориентир питания в целом — разноцветная тарелка с овощами и фруктами каждый день, как описано в статье «Иммунитет осенью».
Работают ли мегадозы витамина C при простуде?
Крупные исследования показывают, что регулярный приём витамина C может немного сократить продолжительность простуды у некоторых людей, но не снижает вероятность заболеть у большинства населения и не заменяет отдых и полноценное питание при болезни. Разовые ударные дозы «когда уже заболел» не имеют убедительных доказательств эффективности.
Для комплексной поддержки клеточного здоровья, помимо разнообразного питания, некоторые обращаются к линейке Cellular System от LifeWave. Но основа всегда одна: разнообразная тарелка с овощами и фруктами каждый день, а не единичная добавка.