VO2max: почему цифру из ваших часов называют главным маркером долголетия — и как её поднять
VO2max — это показатель того, сколько кислорода ваш организм способен взять и использовать на пике нагрузки. Раньше его мерили только спортсменам в лабораториях, теперь он есть в каждых вторых часах. Разбираемся, что значит эта цифра, какая у неё норма и как увеличить VO2max без фанатизма.
Вопросы и ответы
VO2max — что это простыми словами?
Это максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить и использовать за минуту на пике нагрузки, в расчёте на килограмм веса. Чем он выше, тем слаженнее работают сердце, лёгкие и мышцы. Измеряется в мл/кг/мин.
Какая норма VO2max?
Единой нормы нет: показатель зависит от возраста, пола и тренированности, у мужчин в среднем он выше. После 30 лет VO2max обычно снижается примерно на 5–10% за десятилетие, поэтому полезнее сравнивать себя с собой, а не с таблицей.
VO2max как увеличить?
Сочетать спокойные длительные тренировки с интервалами высокой интенсивности несколько раз в неделю. Подойдут бег, быстрая ходьба в горку, велосипед, плавание, гребля. Новичкам реально прибавить 10–15% за несколько месяцев регулярных занятий.
Как измерить VO2max?
Точнее всего — в лаборатории: тест на беговой дорожке или велотренажёре с маской, которая анализирует дыхание. Часы и фитнес-браслеты оценивают VO2max по пульсу: результат обычно близок, но менее точен. Для самоконтроля хватит и простого домашнего теста.