Зона 2 пульса: как посчитать и тренировать выносливость спокойно

Зона 2 пульса стала одной из самых обсуждаемых тем в фитнесе — в Mayo Clinic Press даже разбирают, почему она так популярна в соцсетях. При этом сама идея очень простая: двигаться в спокойном темпе, при котором дыхание учащается, но разговор остаётся возможным.

2 зона пульса — это сколько ударов в минуту?

Зона 2 — это примерно 60–70% от вашего максимального пульса. Максимум можно грубо оценить по формуле «220 минус возраст», как предлагает Cleveland Clinic.

• Пример: в 40 лет ориентировочный максимум — 180 ударов в минуту, значит зона 2 — около 108–126 ударов.
• Формула даёт лишь приблизительную цифру: у двух людей одного возраста пульс может заметно отличаться.
• Поэтому проверяйте себя тестом разговором: вы можете говорить короткими фразами, но петь уже трудно.

Почему тренировки в зоне 2 так ценят?

Это нагрузка, которую можно выдерживать долго и регулярно без ощущения, что вы «выжаты». Она хорошо подходит новичкам, людям после перерыва и всем, кто хочет строить выносливость без лишнего стресса для тела.

Как тренироваться в зоне 2 новичку?

• Выберите удобный вид движения: быстрая ходьба, лёгкий бег, велосипед, плавание — подробнее о старте в статье «Бег для начинающих».
• Ориентир для взрослых — не менее 150 минут умеренной активности в неделю, напоминает Cleveland Clinic; начните с 20–30 минут 3 раза в неделю.
• Если пульс «выскакивает» из зоны, замедлитесь или перейдите на шаг — это нормально, особенно в начале.

Спокойное кардио — это фундамент, на который удобно опираться годами, а о том, почему важно отдыхать между занятиями, читайте в статье «Дни отдыха от тренировок». Многие, кто тренирует выносливость, добавляют в свой режим патч X49 — по данным компании, он создан для поддержки выносливости у активных людей, — и патч X39, который, по данным компании, поддерживает естественную выработку пептида GHK-Cu для энергии и восстановления.