Японская ходьба: 30 минут, которые обгоняют 10 000 шагов
Японская ходьба — это не особая техника шага, а интервалы: 3 минуты быстро, 3 минуты спокойно, и так пять раз. Разбираемся, откуда взялся метод, что показали исследования, чем он лучше погони за 10 000 шагов и как делать его правильно.
Японская ходьба взорвала TikTok: ролики с «30 минутами, которые лучше 10 000 шагов» разошлись по всем соцсетям, а интерес к ней в США за последнее время вырос в разы. В Казахстане подсказки Google о ней тоже растут — чаще всего с припиской «для похудения».
Неудобная правда: большинство из нас годами честно набирает шаги — и почти не становится выносливее. Потому что 10 000 спокойных шагов для тела — привычный фон, а не тренировка. Японская ходьба предлагает другое: не больше шагов, а другие шаги.
Японская ходьба — что это?
Это интервальная ходьба, а не особая походка. Метод формализовали почти 20 лет назад исследователи Хироси Нозе и Сидзуэ Масуки из Университета Синсю — и только недавно он стал вирусным.
Суть протокола: 3 минуты ходьбы примерно на 70% от максимальных аэробных возможностей, затем 3 минуты — на 40%, не меньше пяти подходов. В жизни это выглядит так: 3 минуты вы идёте так быстро, что говорить можно только короткими фразами, 3 минуты — обычным прогулочным шагом. Пять кругов — около 30 минут.
Японская ходьба или 10 000 шагов: что лучше?
Это разные задачи. Шаги — про то, чтобы не сидеть весь день, интервалы — про то, чтобы стать выносливее за то же время.
Кстати, сами 10 000 шагов — скорее красивая цифра: по данным исследований, которые приводит TODAY, для пользы здоровью достаточно 7000–8000 шагов в день.
А вот интервалы проверяли напрямую. В исследовании 2007 года 250 взрослых (средний возраст 63 года) занимались интервальной или обычной ходьбой в ровном темпе. В интервальной группе заметно выросли физическая форма и сила бёдер, а возрастной рост давления, по-видимому, сдерживался — чего не было у тех, кто просто гулял.
Позже команда Университета Синсю проверила метод на 679 людях с медианным возрастом 65 лет. За 5 месяцев пиковые аэробные возможности выросли на 14%, а наибольший эффект давали около 50 минут интервалов в неделю — дальше прирост почти не увеличивался. Работа опубликована в журнале Mayo Clinic Proceedings.
Готовую программу на 6 недель — от двух интервалов до пяти — мы собрали в PDF к этой статье, вместе с журналом, где удобно отмечать каждую тренировку и самочувствие.