Здоровье костей после 50: профилактика и повседневные привычки

Здоровье костей после 50 — вопрос повседневных привычек не меньше, чем генетики. Кости — живая ткань, которая постоянно обновляется, но с возрастом этот процесс замедляется и кости становятся менее плотными, особенно у женщин после менопаузы. Это не повод паниковать, а повод заранее позаботиться о профилактике.

Почему кости меняются с возрастом?

Потому что обновление костной ткани с годами замедляется: старая ткань разрушается быстрее, чем строится новая. У женщин после менопаузы этот процесс идёт заметнее из-за гормональных изменений.

• Меньше движения и нагрузки — меньше «сигналов» костям становиться крепче.
• Недостаток кальция и витамина D в рационе.
• Курение и избыток алкоголя ускоряют потерю костной массы.

Хорошая новость: многие из этих факторов зависят от нас. Подробно о профилактике пишет NHS.

Как сохранить здоровье после 50 лет: что поддерживает кости?

Четыре основы: питание с кальцием, витамин D, нагрузка с весом тела и отказ от вредных привычек. Вместе они работают лучше, чем любая из них по отдельности.

• Продукты с кальцием — молочные продукты, листовая зелень, миндаль.
• Витамин D — рыба, яйца, время на солнце, при необходимости добавки по рекомендации врача. Подробнее — в статье «Витамин D и энергия».
• Силовые упражнения и нагрузка с весом тела — они стимулируют кости становиться крепче (подробнее в статье «Силовые тренировки после 40»).
• Отказ от курения и умеренность в алкоголе.

Что надо пить, чтобы кости были крепкими?

Специального «напитка для костей» нет — важен рацион в целом. Но кое-что в стакане действительно имеет значение.

• Молоко, кефир, йогурт — источники кальция.
• Растительные напитки, обогащённые кальцием и витамином D, — если вы не пьёте молоко.
• Алкоголь — как можно реже и в небольших количествах.
• Кальций и витамин D в таблетках — только по рекомендации врача, а не «на всякий случай».

Какие продукты и привычки полезны для костей, разбирают и специалисты Cleveland Clinic.

Какие упражнения полезны для костей?

Любые, где кости работают против силы тяжести: ходьба, лестница, приседания, упражнения с гантелями или резинками. Плавание и велосипед полезны для сердца и суставов, но костям нужна именно нагрузка весом.

• Ежедневная ходьба в бодром темпе.
• Подъём по лестнице вместо лифта.
• Силовые упражнения несколько раз в неделю — постепенно, с правильной техникой.
• Упражнения на равновесие — они помогают увереннее двигаться, подробнее в статье «Равновесие и профилактика падений».

Как узнать, в порядке ли кости?

Основной способ — денситометрия, исследование плотности костной ткани. Его назначает врач, обычно после 50–65 лет или раньше при факторах риска. Самостоятельно оценить состояние костей «на глаз» невозможно.

Как сделать дом безопаснее для движения?

Уберите то, обо что легко споткнуться, и добавьте света. Уверенность в движении — важная часть заботы о костях.

• Закрепите или уберите скользкие коврики и провода на полу.
• Поставьте ночник на пути от кровати до ванной.
• Держите часто используемые вещи на удобной высоте, чтобы не тянуться и не вставать на стул.
• Носите устойчивую обувь с нескользящей подошвой.
• Держите телефон под рукой, если живёте один.

Эти простые изменения помогают двигаться увереннее и спокойнее — а значит, и оставаться активным.

Как поддержать активность каждый день?

Крепкие кости — это не только про будущее, но и про уверенность в движении сегодня. Мягкая гимнастика для суставов описана в статье «Упражнения для суставов после 55», а о мышцах после 60 — в статье «Как сохранить мышечную массу после 60».

Многие поддерживают интерес к движению с помощью Y-Age Carnosine — патча, который, по данным компании, помогает сделать физическую активность частью образа жизни, или X39 для общей энергии на тренировках.