茶的咖啡因：綠茶、烏龍茶、紅茶，一杯有多少提神力

茶的咖啡因是一杯茶能提神的主要原因，但一杯茶的咖啡因平均比一杯咖啡明顯少。在台灣、中國和日本，人們整天都在喝茶，許多人發現茶帶來的精神比較平穩。這是有原因的：咖啡因的量和飲品的成分都不一樣。

茶的咖啡因含量表：紅茶和綠茶各有多少？

平均來說，一杯沖泡紅茶（237 毫升）約含 47 毫克咖啡因，綠茶約 28 毫克，而一杯沖泡咖啡約 96 毫克（Mayo Clinic）。烏龍茶通常介於綠茶和紅茶之間（Caffeine Informer）。

• 數字會因品種、茶葉用量、水溫和沖泡時間而有很大差異。
• 茶泡得越久，溶入茶湯的咖啡因越多。
• 同一泡茶葉回沖時，咖啡因通常較少。

綠茶的咖啡因為什麼比較少？

綠茶通常用較低溫的水沖泡、浸泡時間也短，所以溶入杯中的咖啡因較少。如果泡得濃又泡得久，和紅茶的差距就會縮小。

所以「綠茶不提神」這句話並不完全正確。它的提神效果比較溫和，但晚上喝濃綠茶，對睡眠的影響可能不亞於紅茶。

普洱和其他黑茶也是一樣：都含有咖啡因，含量取決於茶葉和沖泡方式。與其看包裝上的數字，不如以自己的感受為準。

茶和咖啡的咖啡因有什麼不同？

主要差別不只在咖啡因的量，還有茶葉中的一種胺基酸——L-茶胺酸。在一項結合咖啡因與 L-茶胺酸的研究中，受試者在注意力任務上表現較好，也表示更有精神（PubMed 上的研究）。

所以許多人形容茶的效果是「平靜的專注」，而咖啡則是比較猛烈的提振。咖啡如何影響睡眠、一天喝幾杯算正常，請看〈咖啡與健康〉。

為什麼茶的提神效果比咖啡溫和？

一杯中的咖啡因較少，再加上 L-茶胺酸——秘訣就在這裡。此外，人們通常整天小口慢慢喝茶，咖啡因是逐步進入身體的。

另一個因素是習慣。如果你每天喝很多咖啡，身體會習慣較高的劑量，喝一杯茶可能幾乎沒感覺。這不代表茶裡沒有咖啡因——只是效果比較溫和。

• 劑量較低——不會出現突然的提神高峰。
• L-茶胺酸——帶來平靜專注的感覺。
• 儀式感——泡茶、喝茶本身就是一段休息。

一天喝幾杯茶算合理？

對大多數健康成人來說，每天從所有來源攝取不超過 400 毫克咖啡因被認為是安全的（Mayo Clinic）。但要全部加起來算：茶、咖啡、可樂、能量飲料和巧克力。

如果傍晚覺得精神下滑、很想吃甜食，問題可能不在茶，而在飲食作息。相關內容請看〈糖與精神〉和〈不靠咖啡因保持全天精力〉。

喝茶睡不著？怎麼喝才不影響睡眠

濃茶最好留在上半天喝，晚上則選擇不含咖啡因的花草茶。對咖啡因敏感的人，要留意晚上那一杯對入睡的影響。

茶是好幫手，但精神來自睡眠、飲食和活動的綜合結果。有些人早上以含維生素和礦物質的 Cellergize Morning 飲品開啟一天（懷孕、哺乳或服藥者請先諮詢醫師），白天則選擇 Energy Enhancer——根據 LifeWave 公司的說法，這是一款不含咖啡因、幫助維持平穩精神的貼片。詳見Energy Enhancer 的介紹。