補充電解質：不跑馬拉松也需要嗎？什麼時候弊大於利
補充電解質，為什麼從健身網紅到上班族人人都在喝？這篇說明誰真的需要在水瓶裡加一包、什麼時候白開水就夠了，以及多餘的鹽分為什麼可能反過來對您不利。
在水瓶裡倒一包——彷彿就成了運動員。過去一年，電解質從馬拉松選手的飲料變成流行的日常儀式：社群媒體上有人每天早上把它攪進水裡，帶進辦公室、帶上飛機；Google 上的搜尋興趣在美國和其他許多國家都明顯成長。電解質真正的作用是什麼？在健身房練一小時、或整天坐辦公桌的人需要補充電解質嗎？不中聽的真相是：大多數人喝白開水、正常吃飯就夠了，多喝一份鹽分反而可能對您不利。
電解質是什麼？身體為什麼需要？
電解質是帶電的礦物質：鈉、鉀、鎂。根據 Cleveland Clinic，它們維持體液平衡、幫助把營養轉換成能量，並參與大腦運作、心律和肌肉收縮。
沒有它們，身體確實無法運作。但這不代表需要從小包裡喝進去。電解質存在於非常多食物中——尤其是蔬菜和水果，而我們大多數人從一般飲食攝取的鈉甚至超過所需。
不跑馬拉松，需要補充電解質嗎？
大多數時候——不需要。在一般條件下進行一小時以內的中等強度運動，喝水就足以補充水分。美國心臟協會引述的專家提出的門檻是75分鐘：如果運動時間更短、強度不高，就不需要額外的電解質。
根據 Cleveland Clinic，真正適合喝電解質飲料的情況是：
- 運動超過一小時，或強度非常高；
- 在酷熱中於戶外運動或工作；
- 您天生很會流汗——看得出來：上衣整件濕透，還有白色鹽漬；
- 身體不適並流失水分——這時最好選擇含糖量最低的。
為了不用猜，我們在這篇文章的 PDF 裡整理了一日喝水與鹽分計算表：勾選運動量、炎熱程度和身體感受——就能看出今天喝水夠不夠，還是該考慮補充鹽分。裡面還有不含多餘糖分的自製飲品食譜。
問與答
電解質是什麼？身體為什麼需要？
鈉、鉀和鎂幫助維持體液平衡，幫助把營養轉換成能量，並參與大腦、心臟和肌肉的運作。大多數人從一般飲食就能攝取，尤其是蔬菜和水果。
運動後需要補充電解質嗎？
如果運動不到一小時、強度中等，通常喝水就夠了。長時間、非常高強度的運動，特別是在炎熱天氣或大量流汗時，喝電解質飲料才有意義。
天氣熱需要補充電解質嗎？
在酷熱中長時間活動或在戶外工作時——可能有幫助，因為汗水會帶走更多鹽分。在城市裡普通的炎熱日子，通常喝水和正常吃飯就足夠。
電解質有害嗎？
本身無害，但過量可能不利：運動飲料含有大量鈉，也常含大量糖。當鹽分多到腎臟來不及調節，可能出現疲倦、頭痛、肌肉痙攣和噁心。