預防膝蓋受傷：如何降低訓練中的風險

預防膝蓋受傷的重點是：運動前熱身、強壯的大腿和臀部肌肉、正確的動作，以及逐步增加訓練量。大多數情況下，正是這些習慣——而不是放棄運動——能降低膝蓋出問題的風險。

膝蓋是結構複雜的關節，每走一步、每次深蹲和跳躍都要承受身體的重量。隨著年齡增長或缺乏準備，不適和受傷的風險會升高，但有意識的習慣能明顯降低這個風險（AAOS）。

為什麼訓練時膝蓋這麼容易受傷？

膝蓋像是兩根長骨之間的鉸鏈，本身幾乎沒有肌肉保護。它的穩定來自韌帶，以及大腿和臀部的肌肉。

當肌肉無力、疲勞或沒有熱開時，負荷就會落在韌帶和軟骨上。這些組織的彈性會隨年齡下降，所以 35–40 歲以後，預防就特別重要。

另一個因素是體重過重和久坐：一天中活動得越少，穩定肌就越弱，任何突然的負荷——從慢跑到週末踢足球——對膝蓋的衝擊也越大。

運動前為什麼要熱身？

冰冷的肌肉和韌帶緩衝負荷的能力較差。訓練前 5–10 分鐘的輕度有氧和動態伸展不是形式，而是實際的防傷措施。

• 3–5 分鐘快走、飛輪或輕鬆跑；
• 向前和向側面擺腿；
• 不負重的淺蹲和弓箭步；
• 轉動腳踝和髖關節。

什麼時候伸展、怎麼伸展，詳見〈運動前後的伸展〉。

哪些運動能強化膝蓋周圍的肌肉？

膝蓋最重要的幫手是大腿和臀部的肌肉。它們越強壯，韌帶承受的負荷就越少。

• 徒手或輕負重、姿勢正確的深蹲；
• 向前和向側面的弓箭步；
• 臀橋；
• 鍛鍊大腿後側的腿後彎舉；
• 墊腳尖，鍛鍊小腿肌肉。

每週 2–3 次肌力訓練就能看到明顯效果。如果很久沒運動，從哪裡開始請看〈40歲以後的肌力訓練〉。

從徒手和少量次數開始：例如 2–3 組、每組 10–12 下。只有在動作穩定、膝蓋沒有不適時，才增加重量。

為什麼動作比重量重要？預防膝蓋扭傷的關鍵

很多膝蓋受傷和練習本身無關，而是動作錯誤造成的。寧可減輕重量，也要把動作做對。

• 深蹲或弓箭步時膝蓋往內「倒」。
• 重心落在腳尖，而不是平均分佈在整個腳掌。
• 動作猛烈、缺乏控制，「掉」到最低點。

如何正確增加運動量？

突然增加訓練量或強度是關節受傷最常見的原因之一，跑者尤其如此。一般原則是每週增加不超過 10%。

鞋子也很重要：磨損的鞋底緩震較差，可能改變步態。跑步新手可以參考〈新手跑步指南〉。姿勢正確的適度跑步本身不會損壞膝蓋（British Journal of Sports Medicine）。

膝蓋負荷後該做什麼？

以腿部為主的訓練後，緩和運動、伸展、按摩滾筒，以及在高強度日之間安排休息都很有幫助。

明顯疲勞或輕微腫脹時，很多人會局部冰敷。有人會把 IceWave 貼片貼在膝蓋周圍：根據公司的說法，它們有助於活動時感覺更舒適。若想更全面地支持運動後的恢復，則會使用 X49 貼片，公司將它定位為支持耐力與恢復的產品。

熱身、強壯的肌肉和循序漸進——是健康膝蓋的三大支柱。如果還是受傷了，第一步該怎麼做，請看〈運動損傷後的恢復〉。