運動前後的伸展：何時做、怎麼做、做多久

柔軟度和力量、耐力一樣，是一種身體能力。它決定關節能多自由地活動，也直接影響動作技巧和姿勢。好消息是：柔軟度在任何年齡都能訓練，在家花10–15分鐘就夠了。

運動前該做哪種伸展？

運動前，肌肉需要的是暖身，而不是拉伸。動態動作效果最好：擺腿、轉動關節、弓箭步加轉體、輕度深蹲。5–10分鐘這樣的暖身，就能讓身體做好準備。

運動後該怎麼伸展？

靜態伸展——緩緩進入姿勢並維持住——最適合在肌肉溫熱時做，也就是訓練後，或作為單獨的練習。

• 每個姿勢維持20–30秒，保持呼吸平穩。
• 伸展到感覺輕微緊繃即可，不要到疼痛。
• 不要彈震——這會引發肌肉的保護性緊縮。
• 每側重複2–3次。

多久伸展一次比較好？

想看到明顯成果，每週2–3次就夠了，但每天簡短伸展更好。它很適合放進晚間習慣：慢慢伸展搭配平穩呼吸，能幫助你在睡前放鬆（見〈壓力與呼吸〉）。

如果曾經受傷或關節疼痛，請和專業人士一起挑選動作。年長者建議從〈55歲以後的關節靈活度〉中較溫和的計畫開始。

訓練和伸展後，很多人會使用IceWave貼片——大家選擇它，是為了活動時更舒適。如果伸展是你晚間習慣的一部分，幫助放鬆的Y-Age Aeon貼片也是很好的搭配。