訓練休息日：為什麼沒有休息就沒有進步

訓練對身體來說是一種壓力。訓練本身不會讓我們變強：它只是發出「需要適應」的訊號，而肌肉、韌帶和心肺系統的強化，是在休息時發生的。如果日復一日持續負荷而不恢復，進步就會停滯，受傷風險也會上升。

怎麼知道自己過度訓練了？

• 明明練得更多，成績卻停滯甚至退步。
• 連續好幾天早上的靜止心率都比平常高。
• 肌肉痠痛超過2–3天，雙腿沉重。
• 睡眠變差、容易煩躁，也提不起勁訓練。
• 比以前更容易感冒。

運動醫學稱這種狀態為過度訓練。輕微的形式——功能性過度負荷——通常在減量一週後就會緩解。若徵兆持續更久，就值得重新檢視整個計畫。

積極休息和完全休息，哪個對恢復比較好？

休息日不一定要窩在沙發上。輕度活動——散步、輕鬆騎車、游泳、溫和的伸展——能促進血液循環，讓肌肉比完全不動恢復得更快。

為什麼說肌肉恢復從夜晚開始？

最主要的恢復時段就是睡眠。生長激素大多在睡眠中分泌，肌纖維也是在這時「修補」。如何建立作息，請看〈睡眠：最強大的恢復工具〉。

營養同樣重要：每餐都要有蛋白質，高強度訓練後補充足夠的碳水化合物，還有水——詳見〈一天到底要喝多少水〉。想知道業餘運動者如何把X39貼片融入日常，請閱讀〈給運動族的X39〉。

如果你規律訓練，可以看看X49貼片：LifeWave為耐力與運動後更快恢復而設計。它和X39組成Performance Bundle組合，更加划算。