训练后该吃什么以促进肌肉恢复

经过力量训练或高强度有氧运动后,肌肉会出现微小损伤,能量储备(糖原)也会下降。恢复和生长并不发生在训练过程中,而是在训练之后——接下来几个小时吃的东西会直接影响这个过程。

蛋白质——修复肌肉的原料

蛋白质提供构成肌肉组织所需的氨基酸。一个不错的参考标准是训练后1—2小时内摄入20—40克蛋白质:

• 鸡肉、火鸡肉、鱼肉;
• 鸡蛋和干酪;
• 植物饮食中的豆类和豆腐;
• 如果暂时无法好好吃一顿饭,可以用蛋白粉代替。

碳水化合物——补充能量

训练后的碳水化合物能恢复肌肉中的糖原储备,这对于频繁或长时间训练的人尤其重要。不错的选择是蛋白质搭配米饭、土豆、燕麦粥、水果或全麦面包。

如果训练是在晚上进行的呢

晚上训练后吃一顿含蛋白质和碳水化合物的正餐是正常的,并不会因此"妨碍减脂"。真正重要的是全天的总体热量平衡,而不是最后一餐的时间。

恢复不只是靠吃

饮食需要与睡眠、拉伸和充足的水分配合发挥作用。高强度训练后,轻度的放松活动和恢复措施会有帮助——例如X49贴片,许多人正是在负荷之后的日子里将它作为恢复仪式的一部分,与睡眠和饮食并行使用。出汗较多的训练后,想要补充水分和电解质,Cellergize饮品也很方便。

不存在一个完美通用的恢复饮食公式——重要的是不要在剧烈负荷后跳过进食,并把蛋白质与碳水化合物结合起来。关于高强度负荷后的恢复,详见文章《训练休息日》。