晚间训练与睡眠:晚上锻炼还能睡好吗

很长一段时间里,人们认为晚上训练对睡眠不利。但更晚近、质量更高的研究呈现出更温和的图景:对大多数人来说,只要合理安排时间间隔和整理放松环节,适度的晚间训练并不会妨碍入睡。

研究究竟发现了什么

近年来的综述并没有发现晚间训练对大多数人睡眠质量有明确的负面影响,前提是训练结束时间不晚于睡前一个半小时,且训练强度不是极端高强度。问题更多出现在对负荷敏感的人身上,或者是在睡前直接进行非常高强度的训练时。

为什么晚间训练有时仍会妨碍入睡

• 高强度负荷会提高体温和心率,而入睡恰恰需要身体稍微降温。
• 高强度训练后肾上腺素的释放,即使身体上已经疲惫,也可能带来一种"精神振奋"的感觉。
• 健身房深夜的明亮灯光可能进一步打乱生物钟——详见文章《蓝光与睡眠》。

如何在晚上训练又能睡得好

• 在睡前2—3小时结束高强度训练部分,加入能降低心率的平静整理和拉伸环节。
• 训练后调暗家中灯光,避免明亮的屏幕,温热的淋浴有助于身体逐渐降温。
• 如果晚间训练后睡眠依然受影响,可以把最高强度的训练日调整到上午,把晚上留给轻度活动。

对于习惯晚上训练的人来说,训练后使用LifeWave的X49贴片会有帮助——它是为支持耐力和负荷后恢复而设计的。而为了在活跃的夜晚过后更容易切换到休息状态,许多人会使用Silent Nights贴片作为睡前仪式的一部分。关于恢复本身的详细内容,参见文章《训练休息日》。