训练前该吃什么才能保证有足够的能量

身体需要燃料来应对训练负荷,但消化会占用本可以用于肌肉活动的资源。由此产生两种常见情况:训练前吃得太饱导致沉重感和恶心,或者吃得太少、太早导致体力不支。

最重要的原则——时间很关键

离训练的时间越近,饮食就应该越清淡、成分越简单:

• 训练前2—3小时——完整的一餐:复合碳水化合物,少量蛋白质,少量脂肪;
• 训练前60—90分钟——轻度加餐:酸奶配水果、抹了坚果酱的吐司、香蕉;
• 训练前15—30分钟——只摄入少量快碳水化合物:香蕉、椰枣、运动饮料。

正餐该选什么

不错的基础选择包括燕麦粥配浆果和少量坚果、米饭或意面配鸡肉和蔬菜、煎蛋卷配吐司。这个阶段要避免油腻和油炸食物——它们消化时间更长,可能在热身阶段就带来沉重感。

训练前需要碳水化合物吗

需要,尤其是训练时长超过45分钟或强度较高时。碳水化合物是肌肉快速能量的主要来源。为了"燃烧脂肪"而在训练前完全去掉碳水是个不好的主意:训练质量会下降,而结果并不会因此更好。

咖啡因和补充剂又该怎么办

训练前30—45分钟适量摄入咖啡因,对很多人来说能改善专注力和主观的清醒感。如果咖啡不适合你——因为胃部感受不佳,或者是晚间训练,咖啡因会影响入睡——可以考虑Energy Enhancer,这是一款用于提供能量且不会造成过度兴奋的植物成分组合。许多人也会全天佩戴X39贴片,作为整体精力支持的一部分,而不严格局限于训练那一刻。

并不存在一套放之四海而皆准的训练前饮食公式——它取决于运动类型和时长、一天中的时段以及个人的耐受度。可以从"离训练越近,饮食越清淡"这个简单原则开始,再根据自身情况调整细节。关于训练后该吃什么,详见文章《训练后该吃什么》。