植物蛋白:需要多少,从哪里获取

"不吃肉就无法获得足够蛋白质"的说法很顽固,尽管全球有数百万人靠植物性或以植物为主的饮食过得很好。关键不在于寻找"肉的替代品",而在于明白从哪里获取蛋白质,以及如何搭配食物。

每天需要多少蛋白质

成年人的总体参考标准是每天每公斤体重约0.8—1.2克蛋白质,如果规律进行力量训练,需求会更高,达到每公斤1.6—2克。这并不意味着每餐都要精确计算克数——只需在每一顿正餐中都包含一份富含蛋白质的食物即可。

最佳植物蛋白来源

• 豆类——扁豆、鹰嘴豆、芸豆、豌豆;
• 大豆制品——豆腐、天贝、毛豆;
• 谷物和类谷物——荞麦、藜麦、燕麦;
• 坚果和种子——杏仁、花生、南瓜籽和葵花籽;
• 一些蔬菜——西兰花、菠菜含蛋白质较少,但也对整体饮食有贡献。

如何搭配蛋白质来源

植物蛋白"不完全"的说法,是因为个别食物可能缺少一两种必需氨基酸。解决方法很简单——在一天中搭配不同种类的食物:谷物配豆类(米饭配扁豆,荞麦配芸豆)、面包配坚果酱。身体不需要在一餐中获得所有氨基酸——重要的是一整天的平衡。

转向植物蛋白时常见的错误

最常见的是仅用蔬菜替代肉类,而没有加入豆类、大豆或高蛋白谷物。结果不仅蛋白质摄入不足,铁、维生素B12和锌也会缺乏,这些同样需要在以植物为主的饮食中有意识地关注。

含豆类、谷物和坚果的多样化植物饮食,足以满足大多数人的蛋白质需求。以植物性饮食保持活跃的生活方式同样可行——比如许多以植物饮食进行训练的人,还会使用X39贴片来作为整体精力和恢复支持的一部分,无论他们的饮食由哪些食物构成。