地中海飲食：是什麼、吃哪些食物，如何循序漸進開始

地中海飲食源自西班牙、義大利和希臘數百年來的飲食習慣：大量植物性食物、魚類、橄欖油，以及在同一張餐桌上從容享用的午餐。營養師喜歡它，是因為不必斤斤計較每一卡熱量，也很適合長久實踐，無論住在哪個城市、哪種氣候。

簡單來說，地中海飲食是什麼？

這是一種以蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子、冷壓橄欖油、香草和香料為基礎的飲食方式。研究將這樣的飲食與較低的心臟相關風險因子連結在一起。

• 魚類和海鮮——每週至少2～3次，尤其是油脂豐富的魚：鯖魚、鯡魚、沙丁魚、鮭魚。
• 橄欖油——取代奶油和人造奶油，成為主要的油脂來源。
• 紅肉——很少吃且份量小，多半以禽肉、魚或各種豆子取代。
• 乳製品——適量：原味優格、菲達這類起司。

地中海飲食菜單：7天可以怎麼吃？

一週菜單不需要很複雜——重複幾個簡單的模式就夠了。早餐：優格搭配水果和堅果，或全麥吐司配番茄和橄欖油。午餐：蔬菜沙拉、豆類，或魚配穀物（布格麥、糙米）。晚餐：烤蔬菜、魚或雞肉、扁豆湯。每週兩天以魚為主、一到兩天全以豆類為主，其他日子則吃禽肉、蛋和起司。更多關於油脂的內容，請見〈飲食中的好油脂〉和〈Omega-3〉。

地中海飲食食物怎麼換，才能循序漸進？

• 把白麵包和白麵條換成全穀類，試試布格麥或法羅麥——這是Mayo Clinic專家的建議。
• 麵包上不抹奶油，改淋一點香氣十足的橄欖油。
• 以每天7～10份蔬果為目標：先從每餐多加一份開始。
• 每週至少有幾次，和親友一起坐在餐桌前慢慢用餐——這也是傳統的一部分，詳見〈長壽者的生活習慣〉一文。

地中海式的一餐，是維持平穩精力的好基礎。若想再搭配早晚的儀式，可以參考Cellergize飲品：據公司表示，早晨版含維生素與礦物質，晚間版則含L-茶胺酸、牛磺酸和鎂。而關心40歲後恢復與活躍生活的人，或許會對X39貼片感興趣——據公司表示，它能輔助身體自然生成GHK-Cu胜肽。