飲食中的蛋白質：需要多少、從哪些食物攝取？
不只運動員需要蛋白質——在任何年齡，它對肌肉、免疫力和穩定的精神都很重要。我們來看看需要多少，以及從哪裡攝取。
蛋白質是肌肉、皮膚、免疫細胞和許多荷爾蒙的構成材料。攝取不足時，感受到的不只是肌肉無力，還有更容易疲倦，以及飯後不久就又餓了。
一天需要多少蛋白質？
沒有高強度訓練的成人，一般參考值是每天每公斤體重約0.8公克蛋白質。如果規律做肌力訓練，或是年紀較長、肌肉量流失得較快，需求通常更高——這部分值得和營養師或醫師個別討論。
可以從哪些食物攝取蛋白質？
- 動物性來源——肉類、魚、蛋、茅屋起司和其他乳製品。
- 植物性來源——豆類（扁豆、鷹嘴豆、菜豆）、豆腐、堅果和種子。
- 盡量把蛋白質分配到每一餐，而不是在晚餐一次吃完一天的份量。
蛋白質和一整天的精神有什麼關係？
早餐和午餐吃到蛋白質，有助於避免血糖急升急降——那種感覺就像突然襲來的睏意。詳細原理請看〈糖與精神：如何避免能量驟降〉和〈補充活力的早餐〉。
為了保養肌肉，許多人會額外使用 LifeWave 的Y-Age Carnosine，白天則用X39補充活力。
問與答
一般成人一天需要多少蛋白質？
一般參考值是：沒有大量體力活動的成人，每天每公斤體重約0.8公克蛋白質；規律運動的人需求更高。確切數字最好和營養師或醫師討論。
只有運動的人才需要蛋白質嗎？
不是，每個人都需要蛋白質——用於組織修復、維持免疫功能，以及一整天穩定的飽足感。
不吃肉也能攝取足夠的蛋白質嗎？
可以，植物性來源——豆類、豆腐、堅果、全穀類——也能提供蛋白質，只是通常需要吃多一點，並多樣化搭配。