我的餐盤：用餐盤法搭配一份均衡的米飯餐

在米飯幾乎是每一餐主食的地方——印尼、馬來西亞、日本、烏茲別克、臺灣——「我的餐盤」這類餐盤法特別實用。米飯本身不是「壞」食物，但當它佔滿整個盤子時，精力撐不了多久，蔬菜和蛋白質也吃得太少。

餐盤法是什麼？

這是一種用視覺搭配均衡飲食的方法：半個餐盤放蔬菜和水果，四分之一放全穀類，四分之一放優質蛋白質（哈佛公共衛生學院）。不用秤重、不用計算——只要看看盤子就好。

白飯一餐份量多少，怎麼放進餐盤？

米飯佔它的四分之一——大約是一個拳頭大小的熟飯。糙米比白米含有更多膳食纖維和其他有益成分，因為它保留了穀粒的外層（The Nutrition Source）、（Harvard Health）。

• 半個餐盤——蔬菜：燉煮、清蒸、沙拉、綠葉菜，或旁邊加一碗蔬菜湯。
• 四分之一——米飯：糙米、紅米、野米，或白米搭配其他穀物。
• 四分之一——蛋白質：魚、雞肉、雞蛋、豆腐、天貝、豆類、扁豆。
• 少量好油脂：植物油、堅果、種子。
• 用水或無糖茶取代含糖飲料。

餐盤法範例：三種米飯餐盤

第一種：米飯、烤魚和一大份快炒蔬菜。第二種：糙米、豆腐或天貝、燙青菜和小黃瓜。第三種：米飯配扁豆或豆子、新鮮蔬菜沙拉和少許堅果。更多關於蛋白質與平穩精力的內容，請見〈飲食中的蛋白質〉和〈糖與精力〉兩篇文章。

餐盤法講的是留意自己吃什麼、吃多少。想以更有覺察的態度面對份量，據LifeWave公司表示，SP6貼片或許適合您；一天則可以從含維生素與礦物質的Cellergize Morning飲品和均衡的早餐開始。