一天該睡多久？睡眠是最強大的恢復工具

睡眠時，身體會完成白天無暇處理的工作：修復運動後的肌肉、「整理歸檔」資訊，並調節食慾與壓力相關的荷爾蒙。所以長期睡眠不足不只是想睡而已——專注力下降、訓練變得吃力，也更想吃甜食。

成人一天需要睡幾個小時？

多數專家建議成人每晚睡7–9小時，65歲以上則為7–8小時。這只是參考，並非人人適用的規定：有人睡七小時就精神飽滿，有人需要九小時。每天大約同一時間不靠鬧鐘醒來、白天不會突然「電力耗盡」，就是好跡象。

睡眠時數和睡眠品質，哪個比較重要？

頻頻醒來的八小時，恢復效果不如一覺到天亮的七小時。影響睡眠品質的因素包括作息、光線、臥室溫度、咖啡因、酒精，以及太晚吃的豐盛晚餐。

• 固定時間上床和起床——週末也一樣，差距不超過一小時。
• 讓臥室保持涼爽（約18–20 °C）、昏暗又安靜。
• 咖啡和濃茶最晚在睡前6–8小時喝完。
• 至少在睡前30–60分鐘放下手機螢幕。
• 豐盛的晚餐在睡前2–3小時吃完，不要臨睡前才吃。

光線如何影響睡眠和生理時鐘？

調整體內時鐘的主要訊號就是光線。早上的明亮日光能讓你晚上更快入睡，而深夜的明亮冷光則會讓睡意延後。詳見〈晨光：如何調整你的生理時鐘〉。

焦慮到睡不著該怎麼辦？

思緒停不下來，是最常見的難以入睡原因之一。簡單的呼吸技巧能幫助神經系統切換到休息模式，我們整理在〈壓力與呼吸〉一文中。

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