作息調整：習慣晚睡的人，如何把睡眠時間調回來

習慣熬夜已經變成常態，作息該如何調整——這是許多人都熟悉的問題。追劇、工作、社群媒體，早上則是鬧鐘和昏沉的腦袋。值得高興的是：只要循序漸進、持之以恆，生理時鐘是可以調整的。

成人如何調整作息？

以小步驟前進：每隔幾天把就寢和起床時間提前約15分鐘，直到達到目標時間（Sleep Foundation）。突然想提早3小時上床，通常只會讓您躺在床上久久睡不著。

• 選定一個起床時間，每天都遵守，包括週末。
• 從起床時間往前推7～8小時——這就是您的目標就寢時間。
• 把目前的就寢時間以小步驟往目標移動，不要急。

建議成人每天睡至少7小時（AASM與睡眠研究學會），所以「晚睡早起」這種模式長期下來是行不通的。

日夜顛倒怎麼調，一天能調好嗎？

老實說：一天之內無法完全調整過來。但第一天就可以做最重要的事——在預定時間起床、到戶外接觸日光，白天不要睡太久。早晨的光線如何幫助調整生理時鐘，請見〈早晨的光線〉一文的詳細說明。

手機如何妨礙您早點睡？

晚上明亮的螢幕會把生理時鐘往後推：一項研究發現，睡前用螢幕閱讀會延遲褪黑激素的分泌，讓人更久才睡著，早上也比較沒精神（PNAS）。睡前一小時調暗家中燈光，把手機放下，用書本或輕音樂取代滑新聞——更多點子請見〈藍光與睡眠〉。

睡前儀式能幫助身體明白：一天結束了。有些人會在儀式中加入溫熱的Cellergize Evening飲品——據LifeWave公司表示，其中含有L-茶胺酸、牛磺酸和鎂——以及不含褪黑激素、幫助放鬆與睡眠的Silent Nights貼片。