40岁后的柔韧性:为何下降及如何恢复

过了40岁,很多人发现弯腰捡东西或把手绕到背后变得比以前更难。这与其说是"年龄"造成的,不如说是多年久坐生活方式和组织自然弹性下降的结果。好消息是,柔韧性是一种任何年龄都能训练的能力,坚持练习几周就能恢复相当一部分活动能力。

为什么柔韧性偏偏在40岁后下降

随着年龄增长,肌腱、韧带、关节囊等结缔组织中的弹性蛋白会减少,肌纤维也会失去一部分弹性。再加上多年的久坐工作让身体习惯了同一种姿势,髋屈肌、胸肌和大腿后侧肌肉会逐渐缩短。好消息是,这种僵硬的大部分是可以通过规律练习逆转的。

哪些练习能恢复活动能力

• 大腿后侧和小腿的拉伸——应对行走和弯腰时僵硬感的基础练习。
• 胸部和肩部的拉伸——对长时间坐在电脑前的人尤其重要。
• 髋关节的旋转和摆动练习——维持腿部的活动范围。
• 坐姿或仰卧的温和脊柱扭转练习——缓解腰部紧张。

训练前后拉伸的详细方法参见文章《训练前后拉伸指南》,简短的晨间拉伸组合参见文章《晨间拉伸》。

如何把拉伸融入日常生活

不必专门腾出时间:晚上看新闻的时候,或者刚洗完晨间热水澡、肌肉还有点发热时,做几分钟拉伸就足够了。规律性比单次时长更重要——每天10分钟比一周一次一小时的效果更好。

柔韧性与力量训练相辅相成:40岁后应当综合关注关节和肌肉的状态,详见文章《40岁后的力量训练》。许多规律训练的人还会使用LifeWave的X49贴片——它是为耐力和运动后恢复而设计的,搭配X39+X49套装能为活跃的生活方式提供更全面的支持。