如何降低训练中膝盖受伤的风险

膝盖是一个复杂的关节,每一步、每一次下蹲和每一次跳跃都要承受体重的负荷。随着年龄增长,如果没有专门的训练,这个部位不适和受伤的风险会增加,但在大多数情况下,可以通过有意识的习惯来降低风险,而不是干脆放弃训练。

负荷前的热身

寒冷、未被激活的肌肉和韧带对负荷的缓冲效果较差。正式训练前进行5—10分钟的轻度有氧运动和动态拉伸,不是走过场,而是真正有效的伤病预防措施。

强化膝盖周围的肌肉

膝盖本身是骨骼之间的一个关节,而稳定性主要来自大腿和臀部的肌肉。有用的练习包括:

• 用自身体重或轻负荷、正确技巧完成的深蹲;
• 向前和侧向的弓步;
• 臀桥;
• 大腿后侧的练习(腿弯举)。

技巧比重量更重要

许多膝盖损伤不是来自练习本身,而是技巧上的错误:深蹲时膝盖向内塌陷、脚掌重量分布不当、幅度过大且缺乏控制。宁可减轻负重、把动作做对,也不要为了追求进步而忍受糟糕的技巧。

负荷的循序渐进

训练量或强度的骤然增加是关节受伤最常见的原因之一,跑者中尤为常见。总体原则是每周训练量的增加不要超过10%。

腿部负荷后的恢复

以腿部为重点的高强度训练后,拉伸、按摩滚轴和在明显疲劳或轻度关节肿胀时进行局部冷敷都很有帮助。为此,许多人会在膝盖周围区域使用IceWave贴片,而想要获得更广泛的负荷后恢复效果,则可以使用X49贴片。

预防膝盖损伤建立在三个支柱之上:热身、关节周围强壮的肌肉,以及负荷的循序渐进。如果损伤已经发生,关于恢复的详细内容参见文章《受伤后的恢复》。