Сколько шагов в день нужно ходить: откуда взялись 10 000 и сколько хватает на самом деле
Сколько шагов в день нужно ходить, чтобы это было на пользу? Цифру 10 000 знает каждый — но придумали её не учёные, а маркетологи. Разбираемся, откуда взялась норма, что показали крупные исследования и как дойти до своей цифры без насилия над собой.
Вы закрываете приложение с цифрой 6 400 и чувствуете себя проигравшим: до «нормы» опять не дотянули. В соцсетях этот спор идёт по кругу — одни называют 10 000 шагов мифом, другие считают их минимумом, а летом 2025 года масла в огонь подлил большой обзор в журнале The Lancet Public Health. Неудобная правда в том, что ваши 6 400 шагов, возможно, уже дают большую часть пользы. А главная норма фитнеса родилась в рекламном отделе.
Откуда взялась норма 10 000 шагов в день?
Из рекламы шагомера. В 1965 году японская компания выпустила устройство «манпо-кей» — в переводе «счётчик 10 000 шагов» (Harvard Health).
Эпидемиолог Гарвардской медицинской школы И-Мин Ли прямо называет это название маркетинговым инструментом: круглая цифра хорошо звучала и легко запоминалась. Проверять её в исследованиях никто не стал. Дальше цифра просто перекочевала в фитнес-браслеты как настройка по умолчанию — и превратилась в «норму», которую никто не устанавливал.
Сколько шагов в день нужно ходить для здоровья?
Меньше, чем принято считать: для большинства людей ориентир — около 7 000 шагов, а заметная польза начинается ещё раньше.
В 2025 году учёные Сиднейского университета свели вместе 57 исследований, где участники носили шагомеры и трекеры. По сравнению с 2 000 шагов в день, 7 000 шагов были связаны с риском смерти ниже на 47%, деменции — на 38%, диабета 2 типа — на 27%. Выше 7 000 дополнительная польза для большинства показателей была уже скромной, а даже переход с 2 000 на 4 000 шагов давал измеримый эффект.
Похожую картину раньше увидела команда И-Мин Ли. У почти 17 тысяч женщин в среднем 72 лет те, кто проходил около 4 400 шагов в день, имели на 41% меньший риск смерти, чем те, кто проходил 2 700. Польза росла примерно до 7 500 шагов — и дальше выходила на плато.
Как дойти до своей цифры, не ломая себя, мы собрали в PDF к этой статье: «лестница шагов» на 8 недель — от вашего нынешнего среднего до 7–8 тысяч — и трекер на каждый день.