التوازن والوقاية من السقوط بعد سن الستين: تمارين بسيطة لكل يوم

التوازن والوقاية من السقوط بعد سن الستين يبدآن بتمارين التوازن، وهي من أبسط الطرق لتقليل خطر السقوط. فمع التقدم في العمر يضعف الإحساس بالتوازن تدريجيًا، إذ تتغير العضلات والمفاصل والجهاز الدهليزي. والخبر الجيد أن الثبات، مثل قوة العضلات، قابل للتدريب في أي عمر.

فيما يلي برنامج منزلي آمن، وتمارين للجهاز الدهليزي، وتغييرات في المنزل تجعل الوقاية من السقوط أكثر فاعلية. وتستند التوصيات إلى مواد NHS والمعهد الوطني للشيخوخة في الولايات المتحدة.

فقدان التوازن والسقوط: لماذا يضعف التوازن بعد الستين؟

يعتمد التوازن على عدة أجهزة في آن واحد، ومع التقدم في العمر يعمل كل منها بقدر أضعف قليلًا. وكل تغيير بمفرده لا يُلاحظ، لكنها مجتمعة ترفع خطر التعثر.

• تفقد عضلات الساقين والجذع قوتها، والتفاصيل في مقال «كيف تحافظ على كتلة العضلات بعد الستين».
• تصبح المفاصل أقل مرونة، والخطوة أقصر وأكثر حذرًا.
• يخبر الجهاز الدهليزي والبصر الجسمَ بموقعه ببطء أكبر.
• نمط الحياة القليل الحركة يسرّع كل هذه العمليات.

ما تمارين التوازن والتنسيق المناسبة لكبار السن؟

أفضل ما ينجح هو التمارين البسيطة بجانب سند، والتي يمكن أداؤها في المنزل كل يوم. ابدأ بتمرينين أو ثلاثة، وأضِف تمارين جديدة كلما زادت ثقتك.

• قف بجانب كرسي ممسكًا بظهره، وارفع ركبتيك بالتناوب مع البقاء 5 إلى 10 ثوانٍ.
• المشي «الكعب إلى أصابع القدم» على خط مستقيم، مع الاستناد بيدك إلى الحائط.
• الوقوف على قدم واحدة بجانب سند: ابدأ ببضع ثوانٍ وزِد المدة تدريجيًا.
• الارتفاع على أطراف الأصابع ثم النزول على الكعبين، ممسكًا بظهر الكرسي.
• النهوض عن الكرسي دون استخدام اليدين، ثم الجلوس ببطء.

ما تمارين الجهاز الدهليزي المناسبة لكبار السن؟

يُدرَّب الجهاز الدهليزي بحركات سلسة للرأس والنظر. أدِّها واقفًا بجانب سند أو جالسًا، ببطء ودون حركات مفاجئة.

• التفاتات بطيئة للرأس يمينًا ويسارًا، ثم إلى الأعلى والأسفل.
• نقل النظر من شيء إلى آخر دون تحريك الرأس.
• التفاتات سلسة للجذع واقفًا، واليدان على الخصر.
• المشي في الغرفة مع التفاتات بطيئة للرأس، بجانب الحائط أو مع شخص قريب.

إضافة جيدة لهذا البرنامج هي الممارسات اللطيفة السلسة. والتفاصيل في مقال «تاي تشي للمبتدئين: فوائده للتوازن والخطوات الأولى».

كم مرة وكم من الوقت تتمرّن؟

لنتيجة ملحوظة تكفي 5 إلى 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع، والأفضل يوميًا. فالانتظام أهم من طول التمرين الواحد.

من المريح ربط التمارين بعمل معتاد: كأن تقف على قدم واحدة بجانب طاولة المطبخ ريثما يغلي الماء. وصعّب المهمة تدريجيًا: أمسك أولًا بيديك الاثنتين، ثم بيد واحدة، ثم بأطراف الأصابع.

ما الذي يقلل خطر السقوط في المنزل أيضًا؟

تنجح التمارين أكثر إذا خلا المنزل من الفخاخ غير الضرورية. فالتغييرات البسيطة في البيت تقلل خطر السقوط بوضوح.

• حذاء ثابت دون كعب وبنعل غير منزلق.
• إضاءة جيدة في الممرات، وضوء ليلي في الطريق إلى الحمّام.
• لا سجاجيد ولا أسلاك يسهل التعثر بها.
• مقابض في الحمّام وسجادة غير منزلقة في الدش.

يساعد المشي المنتظم أيضًا على الحفاظ على قوة الساقين والثبات العام، أما التمارين اللطيفة في مقال «مرونة المفاصل بعد سن 55» فتحافظ على المرونة. ولا تنسَ صحة العظام بعد سن الخمسين، فهي الجانب الثاني من الوقاية من الإصابات.

كيف تحافظ على طاقتك للتمارين اليومية؟

لا يتحسن التوازن إلا بالانتظام، لذلك من المهم أن تكفيك الطاقة للمشي وللتمارين المنزلية القصيرة. ويساعد على ذلك النوم الكافي والحركة اليومية والمجهود المناسب دون إفراط.

للطاقة أثناء المشي والتمارين اليومية يستخدم كثيرون لصقة X39. وبحسب الشركة، تساعد على الشعور بطاقة أكبر خلال اليوم وتعافٍ أفضل بعد المجهود؛ واللصقة لا تخترق الجلد ولا تحتوي على مواد دوائية.