كيف تحافظ على كتلة العضلات بعد الستين: تمارين القوة والبروتين
بعد الستين، تُفقد كتلة العضلات بشكل أسرع إذا لم تفعل شيئاً حيال ذلك. إليك ما يساعدك من تمارين وتغذية على البقاء قوياً ونشيطاً لفترة أطول.
الساركوبينيا — فقدان كتلة وقوة العضلات المرتبط بالعمر — تبدأ أبكر مما يعتقد معظم الناس وتتسارع بعد الستين. الخبر الجيد: يمكن إبطاء هذه العملية بالتمرين والتغذية.
لماذا هذا مهم بخلاف المظهر
ترتبط قوة العضلات مباشرة بالاستقلالية في سن متقدمة — القدرة على صعود الدرج، النهوض من الكرسي، والحفاظ على التوازن. العضلات الضعيفة تزيد خطر السقوط.
أي نوع من التمرين يفيد
- تمارين القوة 2-3 مرات أسبوعياً — وزن الجسم، أشرطة المقاومة أو الأثقال.
- تمارين التوازن — تقلل خطر السقوط.
- زيادة الحمل تدريجياً بدلاً من تمارين مكثفة مفاجئة إذا لم تكن معتاداً عليها.
دور البروتين في نظامك الغذائي
تحتاج العضلات إلى البروتين في كل وجبة للتعافي والنمو، وليس فقط بعد التمرين. المزيد عن الكميات والمصادر في "البروتين في النظام الغذائي".
لتمارين القوة بعد الأربعين، راجع "تمارين القوة بعد 40"، ولصحة العظام "صحة العظام بعد 50". يدعم الكثيرون التعافي بعد التمرين بـX39 وX49.
أسئلة وأجوبة
في أي عمر يبدأ فقدان العضلات الملحوظ؟
تبدأ العملية في الثلاثينات والأربعينات وتتسارع بعد الستين — يُسمى هذا بالساركوبينيا.
هل يمكن بناء العضلات بعد الستين؟
نعم، تمارين القوة المنتظمة فعالة في أي عمر، رغم أن وتيرة نمو العضلات تتباطأ مع التقدم في السن.
كم بروتين يجب تناوله بعد الستين؟
يوصي العديد من الخبراء بمزيد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكبار السن مقارنة بمنتصف العمر — أفضل تحديد للمقدار الدقيق بالتشاور مع طبيب أو أخصائي تغذية.