البروتين في النظام الغذائي: كم تحتاج ومن أي أطعمة
البروتين ليس للرياضيين فقط، فهو مهم للعضلات والمناعة واستقرار الطاقة في أي عمر. نشرح كم تحتاج منه ومن أين تحصل عليه.
البروتين مادة بناء للعضلات والبشرة وخلايا المناعة وكثير من الهرمونات. ولا يظهر نقصه كضعف في العضلات فقط، بل أيضًا كتعب أسرع وشعور دائم بالجوع بعد الأكل بوقت قصير.
كم تحتاج من البروتين يوميًا؟
القاعدة العامة للبالغ الذي لا يمارس تمارين مكثفة هي نحو 0.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا. ومع تمارين القوة المنتظمة أو في سن متقدمة، حين تُفقد الكتلة العضلية أسرع، تكون الحاجة عادة أعلى — ومن الأفضل مناقشة ذلك مع أخصائي التغذية أو الطبيب بشكل فردي.
من أي أطعمة تحصل على البروتين؟
- المصادر الحيوانية — اللحوم والأسماك والبيض والجبن القريش ومنتجات الألبان الأخرى.
- المصادر النباتية — البقوليات (العدس والحمص والفاصولياء) والتوفو والمكسرات والبذور.
- احرص على توزيع البروتين على جميع الوجبات، لا تناول الكمية كلها في العشاء.
ما علاقة البروتين بالطاقة خلال اليوم؟
يساعد البروتين في الإفطار والغداء على تجنّب الارتفاعات والانخفاضات الحادة في سكر الدم التي تشعر بها كنعاس مفاجئ. اقرأ المزيد عن ذلك في مقالَي «السكر والطاقة: كيف تتجنب الهبوط المفاجئ» و«طبق الطاقة: إفطار لا يجلب النعاس».
ولدعم العضلات يستخدم كثيرون أيضًا Y-Age Carnosine من LifeWave، وللطاقة خلال اليوم X39.